Träning för Vasaloppet 2019

[Volevodin]

Ladda redan nu med positiva målbilder:

 

https://youtu.be/tUurgYX-tYc

Kan du inte få fram en bild med eller utan en rullskidåkare längs ett glittrande vatten med sol och en svalkande vind att ta fram under mörka höstkvällar i regn och rusk ?

[Knappen]

Bilden av ett natursnöspår i blåextra förhållanden har jag redan i mitt huvud, till stora delar fick jag uppleva detta i senaste vasaloppet och ett flertal gånger hemma på klubbspåret.

Känslan sitter i länge :)

 

Inte vill du väl minnas sommarens väder när det är den gnistrande vita vinterns väder vi ser fram emot Volevodin?

[Volevodin]

Jo, många klagar på värmen och det fina vädret, men man kan välja vilken träningsform som helst utan att vädret lägger hinder i vägen. Varken cykel eller rullskidor är så trevligt, när regnet står som spön i backen och senare i höst bara några grader varmt. Då kan det vara skönt att tänka tillbaka på det fina sommarvädret som vi haft i två månader nu.

[Micke31]

Följande serie i styrka kan rapporteras: Dips, 10 rep * 3 + 6 rep * 2 set.Chins: 8, 8, 6, 4, 3 stycken. VIll köra en serie i dip på 10*5 och 10*3 set i chins. Vikten är oförändrad och på fredag väntar Borejoggen i Torsby. Skulle vara skoj att persa där. Hovfjället finns med, där har jag 35.15 i pb. Ny beläggning sista 2500 meter gör det tuffare, men det ska gå att knäcka koden till perset innan augusti. Där har ni mina riktmål inför Vasan 2019.

Tar mig friheten och svarar mig själv i den här tråden. Men tänk vad kroppen är fascinerande. Trodde jag hade större och bättre chanser att sätta p.b i Borejoggen och mindre uppför Hovfjället. Men verkligheten gjorde att det blev tvärtom. Jag putsade mitt p.b uppför Hovfjället med cirka 25 sekunder och sprang något sämre än förra året i tävlingen. Vad det gäller chins så gör jag en serie på 10, 8, 8 för närvarande, Vad det gäller dips så är jag än närmare mitt mål: 10, 10, 10, 9, 9. Har även lagt av mig ett kilo.. Kommer bli en kul fortsatt sommar och framåt...

 

Frågan är hur man tränar styrka för att komma åt mer grennära muskler. Som jag har kört i våras och framåt har det handlat om mer allmän styrka i form utav bänkpress, benböj, frivändningar, marklyft.. Tips någon?

[Knappen]

Pullups, dips, coreövningar typ planka på sida eller rakt fram är de grenspecifika styrkeövningar som jag kör.

Inget gymmande utan allt hemma och därmed inga frivändningar etc. (har inte så mycket vikter hemma).

 

Träningstid sparar jag till relativt grennära (det övriga sker på morgon eller vid TV etc., icke träningstid alltså) övningar som att springa, cykla, simma och skidor (rull/snö).

 

Nu sker väl en del styrketräning via t ex skogsarbete, handschaktning i trädgård, stenmurar etc. Säkert mer tid än många lägger i gym fast då lite mer lågintensivt. Core blir det i alla fall, mycket balansträning med stockar på axeln eller bära sten.

 

Jag har nog inga delmål egentligen ytan kör alltmer som det kommer, jag har nog blivit besviken på ej uppnådda mål för många gånger. Jag försöker dock att hålla en mer kontinuerlig skidträning i år för att eventuellt slippa harva på samma nivåer som tidigare år och kanske se lite mer utveckling. Framför allt har jag ordnat filmningshjäp i år fr första gången någonsin. Det hoppas jag mycket på.

[utter]

Har ni sett denna: https://auklandmetoden.no/styrketrenings-tips/

Brukar köra de övningarna plus brutalbänken och dips. (OK inte dragonflags utan bara hängande benlyft)

 

För mig är det alltid lite si och så med träningen under semestern. Försöker köra lite underhållsträning löpning och rullskidor när det finns tid.

[Knappen]

På gym eller har du utrustning för att köra hemma? Ser brutalt ut men tänker att det är lite för kameran också...

[MC Hammer]

Nyligen hemkommen från resa med 19 dagar utan rullskidor eller några träningsmaskiner. Löpningen mest oinspirerade mellanmjölkspass. Har hållit uppe kvaliteten med skidgång istället. Bl.a. ett pass på 15 x 50 höjdmeter, och pass på 18 x 30 hm, 12 x 30 hm och 15 x 30 hm. Verkar ha funkat hyfsat eftersom jag idag persade på halvmara C2 roddmaskin med 1:26:00. Jämfört med början av sommaren var det 3 min snabbare.

 

Det mest inspirerande passet under resan var när jag gick skidgång till toppen av San Lorenzo (2271 möh) som är högsta punkten i La Rioja, Spanien. Startade på 1000 möh och därifrån var det en snittlutning på 20,5%. Bergen som man ser längst bort i horisonten är Pyrenéerna.

 

 

http://www.forumbilder.se/H7PE6/img-1333.jpg

[Knappen]

Start på gruvan igen... semestern över och därmed kaoset på rutinfronten äntligen över...

Nu är det dips och pullups som gäller varje morgon igen och även bättre rutin på kvällsträningar.

Überlånga pass saknas än men ca 40 km fungerar även om jag noterade 10 minuter sämre tid med 10 grader lägre temperatur.

Slut på PB när värmen försvinner?

Rullskidorna har använts mer än vanligt i sommar, löpningen lite på halvfart pga tidigare skador, väldigt lite cykel och sim.

5 timmar i veckan är fortfarande en bit bort men formen hyfsad.

[MC Hammer]

Knappen: Det verkar som att du har ambitionen att rullskida längre pass men att du inte får till det. Vad är det som hindrar dej? Är det inte bara att köra, fast lite lugnare och att fylla på mer vätska och energi?

 

Jag planerade att köra mitt första kontinuerliga 3h+ med 3:or igår. Körde 54k med 3:or helgen innan midsommar men jag väggade så jag fick stanna vid en ICA efter 40k och ta en paus på en kvart med inhandlad extra proviant. Det var ICA Skå på färingsö och jag tror inte att jag var den första väggade konditionssportare som vinglat in där i jakt på snabba kolisar.

 

Gårdagens plan höll på att spricka när frugan säger ”det blev lite vin på AW igår så jag lämnade bilen på jobbet men jag tänkte att du kan ta en springtur in till stan och hämta den”. Så det blev 44min oplanerad löpning på förmiddan bara någon timme innan jag skulle ut på mitt långa rullpass. Tänkte att det kanske funkar ändå om jag bara tar det lugnt. Men det kändes superlätt så farten stack iväg över 17 km/h i alla fall. Höll över 17 i snittfart ca 4 mil sedan droppade det inte så jättemycket på slutet så rundan landade på 51,4 k och ca 3h 05 min och 16,7 km/h i snitt på 3:orna.

 

Var tror ni om att köra uber-intervallpass? Tex 25 gånger stavgång uppför Hammarbybacken eller liknande? Är det bra träning?

[Volevodin]

Knappen: Det verkar som att du har ambitionen att rullskida längre pass men att du inte får till det. Vad är det som hindrar dej? Är det inte bara att köra, fast lite lugnare och att fylla på mer vätska och energi?

 

Jag planerade att köra mitt första kontinuerliga 3h+ med 3:or igår. Körde 54k med 3:or helgen innan midsommar men jag väggade så jag fick stanna vid en ICA efter 40k och ta en paus på en kvart med inhandlad extra proviant. Det var ICA Skå på färingsö och jag tror inte att jag var den första väggade konditionssportare som vinglat in där i jakt på snabba kolisar.

 

Gårdagens plan höll på att spricka när frugan säger ”det blev lite vin på AW igår så jag lämnade bilen på jobbet men jag tänkte att du kan ta en springtur in till stan och hämta den”. Så det blev 44min oplanerad löpning på förmiddan bara någon timme innan jag skulle ut på mitt långa rullpass. Tänkte att det kanske funkar ändå om jag bara tar det lugnt. Men det kändes superlätt så farten stack iväg över 17 km/h i alla fall. Höll över 17 i snittfart ca 4 mil sedan droppade det inte så jättemycket på slutet så rundan landade på 51,4 k och ca 3h 05 min och 16,7 km/h i snitt på 3:orna.

 

Var tror ni om att köra uber-intervallpass? Tex 25 gånger stavgång uppför Hammarbybacken eller liknande? Är det bra träning?

Borde du inte sett till att frugan hämtade bilen fotledes, så hade hon fått lite träning också ?

[MC Hammer]

Att få beordrad träning av regeringen är för bra för att tacka nej till, även om det inte var just det som jag hade planerat.

 

Hon skulle sedan ut och spela golf (det är en aktivitet som vissa skidbanor används till på sommaren) med äldsta dottern så de fick också komma ut och röra på sig.

[Knappen]

Jag tror att det är flera anledningar till att überlängden inte är där än.

Första och största anledning är nog att jag alltid börjar på noll och längden går hyfsat lätt att öka upp till 40, sedan behöver man konsolidera sin träning för att få ner pulsen och ha detta som ett pass som inte är utöver det vanliga.

Nästa anledning är nog för hög puls... lite av ovan anledning.

 

Idag tog jag lågpuls i 40 k och 17.0 km/h.

Kunde nog förlängt men vill konsolidera här.

 

September blir förlängning av passen. Jag har nog helt enkelt ofta för bråttom.

Väggar jag finns tyvärr ingen Ica i närheten, skogspass för min del .

[Volevodin]

R-stak; har du med pengar eller mobilen och planerar dina rundor, så att du kan "tanka upp" ifall väggen skulle börja dyka upp ?

 

ps. Ingvar Pettersson, OS-brons i gång 50 km Tokyo 1964, stockholmare som hade en noggrant planerad runda så att han passerade förbi kiosker eller affärer på strategiska ställen och kunde tanka upp vid behov. (fast då var det endast kontanter som gällde)

[oxberg]

Knappen: Det verkar som att du har ambitionen att rullskida längre pass men att du inte får till det. Vad är det som hindrar dej? Är det inte bara att köra, fast lite lugnare och att fylla på mer vätska och energi?

Jag planerade att köra mitt första kontinuerliga 3h+ med 3:or igår. Körde 54k med 3:or helgen innan midsommar men jag väggade så jag fick stanna vid en ICA efter 40k och ta en paus på en kvart med inhandlad extra proviant. Det var ICA Skå på färingsö och jag tror inte att jag var den första väggade konditionssportare som vinglat in där i jakt på snabba kolisar.

Gårdagens plan höll på att spricka när frugan säger ”det blev lite vin på AW igår så jag lämnade bilen på jobbet men jag tänkte att du kan ta en springtur in till stan och hämta den”. Så det blev 44min oplanerad löpning på förmiddan bara någon timme innan jag skulle ut på mitt långa rullpass. Tänkte att det kanske funkar ändå om jag bara tar det lugnt. Men det kändes superlätt så farten stack iväg över 17 km/h i alla fall. Höll över 17 i snittfart ca 4 mil sedan droppade det inte så jättemycket på slutet så rundan landade på 51,4 k och ca 3h 05 min och 16,7 km/h i snitt på 3:orna.

Var tror ni om att köra uber-intervallpass? Tex 25 gånger stavgång uppför Hammarbybacken eller liknande? Är det bra träning?

Det borde bli ca 90 min med 90-95% i puls. Såna intervallpass gör man inte så ofta.

[Volevodin]

Vilken lutning har Hammarbybacken och hur lång tid tar varje intervall ? Jag har aldrig mäktat med mer än 10 st backintervaller i min "mördarbacke" med ung 45 gr lutning. Hittar ingen notering hur lång tid varje intervall tog, men har en del pulsnoteringar, där det framgår att jag legat väldigt nära min maxpuls. 25 ggr i Hammarbybacken känns lite väl tufft ?

[oxberg]

Hårt var ordet, men säkert bra träning nån gång per säsong. Jag tror man får räkna med att passet tar 3-4 tim då det tar nästan lika lång tid att ta sig ned.

[MC Hammer]

Jag har ett vagt minne av att jag sett folk som postat i sociala medier om ”Kebenekaisepass” i Hammarbybacken. Enlig wikipedia är fallhöjden 85m så det borde bli ca 25 vändor.

Mäter man liftens längd med satellitbilden på hitta.se så är det drygt 240m och detta skulle då innebära ca 35% snittlutning, men det finns andra vägar upp som är längre och inte lika branta.

 

Någon som känner för att hänga på ett sådant pass ??

 

För min del ligger Väsjöbacken bättre till. Den är lite lägre så det blir nog 28 vändor för samma antal höjdmeter. Men jag kan ta mej till Hammarbybacken också.

 

Finns också en tävling i skidalpinism som heter Hammarbybacken 2h som går vintertid med stighudar.

[Petter]

Vilken lutning har Hammarbybacken och hur lång tid tar varje intervall ? Jag har aldrig mäktat med mer än 10 st backintervaller i min "mördarbacke" med ung 45 gr lutning. Hittar ingen notering hur lång tid varje intervall tog, men har en del pulsnoteringar, där det framgår att jag legat väldigt nära min maxpuls. 25 ggr i Hammarbybacken känns lite väl tufft ?

Jag hoppas att du menar 45 % lutning eller är det Chocken i Idre du tränat i? Den är 46-48 grader som brantast..

[oxberg]

Jag har ett vagt minne av att jag sett folk som postat i sociala medier om ”Kebenekaisepass” i Hammarbybacken. Enlig wikipedia är fallhöjden 85m så det borde bli ca 25 vändor.

Mäter man liftens längd med satellitbilden på hitta.se så är det drygt 240m och detta skulle då innebära ca 35% snittlutning, men det finns andra vägar upp som är längre och inte lika branta.

 

Någon som känner för att hänga på ett sådant pass ??

 

För min del ligger Väsjöbacken bättre till. Den är lite lägre så det blir nog 28 vändor för samma antal höjdmeter. Men jag kan ta mej till Hammarbybacken också.

 

Finns också en tävling i skidalpinism som heter Hammarbybacken 2h som går vintertid med stighudar.

 

Vinnaren gjorde 27 varv 2018, men då åker man ju skidor ned i full fart så det går snabbare.

[Volevodin]

Jag hoppas att du menar 45 % lutning eller är det Chocken i Idre du tränat i? Den är 46-48 grader som brantast..

Om man översätter 45 % lutning till gradantal, vad blir det då ? Jag får det till 40 graders lutning (0.45x90=40,5) Kan man räkna så ? Om man på en karta kan se höjden över havet vid botten och toppen borde det gå att räkna ut den genomsnittliga lutningen på backen, kanske man bör ha avståndet från botten till toppen. Går det bra att ta ett mäthjul och mäta stigen upp till toppen. Kanske Professorn kan hjälpa oss att reda ut detta matematiska problem ?

[MC Hammer]

Eller så kan man fråga professor google.

 

24,23 grader

[Forehandloop]

Var tror ni om att köra uber-intervallpass? Tex 25 gånger stavgång uppför Hammarbybacken eller liknande? Är det bra träning?

 

Jag har testat och tror det är bra träning, ett långt, utdraget styrkepass.

Om man går i de brantaste delarna och joggar lugnt på "flacken" håller man (jag) låg A2 och orkar gneta på relativt länge, innan musklerna tar slut. (Ska jag va helt ärlig hoppade jag ganska snart över joggandet).

Det är nästan alltid folk som ränner i backen, både med och utan stavar. Börjar bli folkligt. 

Ultralöparna kör t ex 26 vändor, som i detta segment:

https://www.strava.com/segments/14869871

Enligt GPS-klockan är 26 gånger ca 19,5km och 2000 höjdmeter. 

Tror inte man måste köra uberlångt, det räcker hyggligt med 15-20 gånger och omkring 2 timmar. 

[Volevodin]

Eller så kan man fråga professor google.

 

24,23 grader

Kan du visa uträkningen. Jag utgick från att 90 gr var  100 % dvs rakt upp och sen tog 45 % av 90 grader

[MC Hammer]

Jag menade att om man inte kan eller orkar räkna ut det så kan man bara googla "procent till grader" och så hittar man en omräknare, och det var det jag gjorde.