Högintensiv vs. lågintensiv träning

[Wassarn]

En intressant grej med studien av Saltin & co är att man inte ska inta kolhydrater före och under långpass. Om detta stämmer är det ju ett förödande slag mot sportdrycksindustrin. Läste att Gatorade t.o.m. initerat studier för att motbevisa Saltins rön!

Kanske att det någon gång är bra att köra så. Men att tänka på då är att en låg blodsockernivå, vilket är oundvikligt vid ett riktigt långpass då man ligger och kör kring 70 % av max (läs 2 h>) är katabolt. Vid lågt blodsocker utsöndras nämligen kortisol, vilket inte är ett hormon man gärna vill ha höga nivåer av i kroppen.

Förut använde jag själv aldrig sportdryck! Oavsett det handlade om långpass på 3 h eller längre A2/A3 pass. Märkte dock när jag började inta dem under passet att återhämtningstiden blev kortare och att man orkade hålla god teknik betydligt längre tid.

Och en snabb återhämtning efterstävar väl alla vi som tränar?

 

Lågt blodsocker = nedbrytande, sämre teknik = större skaderisk

 

Sen är heller inte fettförbränningen effektiv om glykogendepåerna är låga i och med att

fett, kolhydrater och protein hela tiden förbränns paralellt med varandra. Fettet brinner som kanske redan bekant "i kolhydraternas låga". Så för att bibehålla en effektiv fettförbränning under ett långt eller krävande pass bör man med jämna mellanrum inta små mängder kolhydrater för att hålla lågan vid liv.

[GundeG]

Detta är intressant. Levande bevis....en kollega till mig. Är triatlet och har en tränare till hjälp. Körde i stort sätt bara lågintensivt(zon 2) alldrig i zon 4 eller 5...inte ens på toppningen!!!!!. Visst många timmar i veckan men dock A1. Resultet blev under 10h på Kalmar Ironman. Ingen direkt idrottslig bakgrund. Hans tränare påstår att man måste träna lånnngggsammmmttt för att tävla snabbt! Själv tränar jag inte alls så. Återigen vilket ben skall man stå på??. Det måste vara väldigt personligt hur man reagerar på olika typer av träning! eller? Jag "vågar" inte själv ändra mitt sätt att bedriva fysen. Mitt sätt funkar för mig...men men jag vet klart inte om mina resultat varit "bättre" om jag kört mestadels A1. Kanske en test nästa år efter VL med extremt mycket mängd(20-25h/v), dock mestadels A1. Rörigt......när man läser alla rapporter om ditten å datten. Nåja man tränar ju iallafall.

Jag håller med dig att allt blir väldigt rörigt med alla rapporter kors och tvärs. Samtidigt tror jag man måste våga tro på sitt eget upplägg men också samtidigt inte vara rädd för att testa andra upplägg.

 

Klart du vågar ändra ! vad spelar det för roll om det INTE skulle fungera. Det är ju inte så att det är kört för resten av livet....om man nu vill ändra... =)

[garmin]

Så sant. Bara det att jag hade retat mig om jag inte fick min kurva att peka åt rätt håll. Bortkastad tid, nja kanske inte bortkastad men felaktigt disponerad. Men visst, allting handlar om motivation,mål och hur mycket tid man vill lägga er.

[Stefan Sand]

En intressant grej med studien av Saltin & co är att man inte ska inta kolhydrater före och under långpass. Om detta stämmer är det ju ett förödande slag mot sportdrycksindustrin. Läste att Gatorade t.o.m. initerat studier för att motbevisa Saltins rön!

Kanske att det någon gång är bra att köra så. Men att tänka på då är att en låg blodsockernivå' date=' vilket är oundvikligt vid ett riktigt långpass då man ligger och kör kring 70 % av max (läs 2 h>) är katabolt. Vid lågt blodsocker utsöndras nämligen kortisol, vilket inte är ett hormon man gärna vill ha höga nivåer av i kroppen.

Förut använde jag själv aldrig sportdryck! Oavsett det handlade om långpass på 3 h eller längre A2/A3 pass. Märkte dock när jag började inta dem under passet att återhämtningstiden blev kortare och att man orkade hålla god teknik betydligt längre tid.

Och en snabb återhämtning efterstävar väl alla vi som tränar?

 

Lågt blodsocker = nedbrytande, sämre teknik = större skaderisk

 

Sen är heller inte fettförbränningen effektiv om glykogendepåerna är låga i och med att

fett, kolhydrater och protein hela tiden förbränns paralellt med varandra. Fettet brinner som kanske redan bekant "i kolhydraternas låga". Så för att bibehålla en effektiv fettförbränning under ett långt eller krävande pass bör man med jämna mellanrum inta små mängder kolhydrater för att hålla lågan vid liv.[/quote']

Har nu inte läst Saltins rön men om jag refererar till Maffetone, men även Fredrik Paulun, är det ingen av dem som säger att du ska träna med lågt blodsocker. Du ska däremot inte träna med ett högt blodsocker heller. Det handlar om att äta långsamma kolhydrater för en stabil blodsockernivå. Vänta 2h efter måltiden innan träning. Under träning (enligt Maffeone) så dricker du enbart vatten, möjligen med lite salt i, för alla pass som är 2h eller kortare. Är passet längre än 2h behöver du fylla på med kolhydrater (kolhydrater är lågan i fettbrasan!) och det gör du med ex sportdryck eller en sportbar. Efter avslutat pass ska du få i dig kolhydrater (och proteiner) snabbt, så fort som möjligt, för att fylla på glykogendepåerna och att snabba på återhämtningen.

Läser man Maffetones bok "Eating for endurance" så inser man hur komplicerad maskin kroppen är och vad vi stoppar i oss ger en direkt effekt på effekten ut!. Fredrik Paulun säger samma sak, egentligen alla dietister säger samma sak: Stabil blodsockernivå (får du av långsamma kolhydrater), rätt fett (inkluderar även egentligen alla fetter utom transfett), vatten. Svårare är det inte ;)

[Stefan Sand]

En aerobt tränad person har större fettförbränning än en otränad på samma absoluta arbetsbelastning främst, om jag förstått norrmännen och Saltin rätt, pga högre VOmax och därmed en lägre relativ belastning?

Är det så enkelt?......tvivlar på det. Andelen snabba resp korta muskelfibrer spelar en roll. 2 personer med samma VO2max kan ha olika typer av muskelfibrer och därmed olika förmåga att använda fett som bränsle. Så VO2max kan inte vara en värdemätare på din fettförbränningsförmåga!?

 

Att sedan en aerobt tränad bränner mer fett än en otränad lär ju knappast vara en "kioskvältare". Ungfär lika uppenbart som att en aerobt tränad springer milen snabbare än en otränad........typ......... ;)

[Stefan Sand]

Hmm... mkt intressant. Håller helt med dig om att det gäller att blanda rätt mellan A1/A3, vilket jag själv kämpar med, och att A1-träning är mkt bra. Min grundinställning är dock fortfarande att du mest skall träna det du är sämst på OCH att det inte bara är syreupptagning ("A3-träning") och fettförbränning ("A1-träning") som är viktigt, möjligen stöds detta också? Men jag måste ju ändå som flera andra ifrågasatta dessa 25% försämring. Kan du själv översätta detta till praktiskt VL-tillämpning?

 

"prestationsförmågan, mätt som tiden fram till utmattning på en given submaximal belastning, sjunker med 25%"

 

Detta kan ju i princip betyda vad som helst. Säg att jag kör VL på 5 h på "submaximal belastning" vilket väl alla gör? Men om jag klarade hålla detta tempo under dryga 6 timmar innan mitt träningsuppehåll på 2 veckor innan jag går in i väggen så klarar jag nu 5 timmar i samma tempo och alltså förlorar jag inte en enda sekund på VL. Frågan är väl hur mkt högre tempo i 5 h jag skulle kunnat hålla innan utmattning 0,025 % eller 25%?. Det framgår ju inte!

 

Alternativt om jag nu uppnår "utmattning" efter 4 h istället efter planerade 5 h efter mina 2 veckors träningsuppehåll. Hur mkt tid förlorar jag då från Hökberg till mål efter min "utmattning" 5% = 3 min = 1% totalt eller 25% (då har man verkligen gått in i väggen!!) = 15 min = 5 % totalt på VL.

 

Sen faller ju det här 25 % på sin egen orimlighet. Om du vilar 4 veckor tappar du då 50%?. När du vilar de sista 5 dagarna, som de flesta gör mer eller mindre, tappar du då 10%?

Ändå tillhör jag dem som tycker jag tappar väldigt mkt på träningsuppehåll och tycker att jag gjort mkt stora framsteg genom A1-träning.

 

Utan att ha läst boken, som jag verkligen vill läsa eftersom jag tror att detta till stor del är sant, så tycker jag ändå baserat på citaten, att författarna diskvalificerar sig själva och sina mkt intressanta slutsatser genom att hävda vinklade och orimliga slutsatser.

Ja, intressanta funderingar men att gå så långt som att det är orimliga slutsatser är inte jag beredd att göra. Om testet visar att den utmattningen vid en given submaximal belastning så är ju ditt antagande att utmattningen kommer efter 4,5h istället för efter 6h så är det ju fortfarande en 25% försämring, eller hur. Vad det sedan har för praktisk betydelse kan ju alltid diskuteras. Det hela presenteras under kapitlet "aerob kapacitet" och jag gissar att det var för att belysa att VO2max inte är helt avgörande för kapaciteten.

[Wassarn]

Har nu inte läst Saltins rön men om jag refererar till Maffetone, men även Fredrik Paulun, är det ingen av dem som säger att du ska träna med lågt blodsocker. Du ska däremot inte träna med ett högt blodsocker heller. Det handlar om att äta långsamma kolhydrater för en stabil blodsockernivå. Vänta 2h efter måltiden innan träning. Under träning (enligt Maffeone) så dricker du enbart vatten, möjligen med lite salt i, för alla pass som är 2h eller kortare. Är passet längre än 2h behöver du fylla på med kolhydrater (kolhydrater är lågan i fettbrasan!) och det gör du med ex sportdryck eller en sportbar. Efter avslutat pass ska du få i dig kolhydrater (och proteiner) snabbt, så fort som möjligt, för att fylla på glykogendepåerna och att snabba på återhämtningen.

Läser man Maffetones bok "Eating for endurance" så inser man hur komplicerad maskin kroppen är och vad vi stoppar i oss ger en direkt effekt på effekten ut!. Fredrik Paulun säger samma sak, egentligen alla dietister säger samma sak: Stabil blodsockernivå (får du av långsamma kolhydrater), rätt fett (inkluderar även egentligen alla fetter utom transfett), vatten. Svårare är det inte ;)

Håller absolut med dig; svårare än så är det inte! :) Däremot ser jag ingen anledning till varför man skulle avstå sportdryck vid intensivare tempopass som understiger 2 h. Upplever personligen att jag själv blir betydligt mer sliten och får en försämrad återhämtning om jag inte intar sportdryck vid sådana tillfällen.

[Stefan Sand]

Håller absolut med dig; svårare än så är det inte! :) Däremot ser jag ingen anledning till varför man skulle avstå sportdryck vid intensivare tempopass som understiger 2 h. Upplever personligen att jag själv blir betydligt mer sliten och får en försämrad återhämtning om jag inte intar sportdryck vid sådana tillfällen.

Nja, nu var väl "förbud mot sportdryckstipset" mer i ljuset av aerob grundträning snarare än A3 träning. Men jag undrar ändå om sportdrycken tillför något under själva passet. Men det kan vara individuellt, och den psykologiska effekten är inte heller att föringa! Efter avslutat pass gäller samma regler som för ett långpass: Snabba kolhydrater in snabbt=bättre återhämtning

[kustlöparen]

Håller absolut med dig; svårare än så är det inte! :) Däremot ser jag ingen anledning till varför man skulle avstå sportdryck vid intensivare tempopass som understiger 2 h. Upplever personligen att jag själv blir betydligt mer sliten och får en försämrad återhämtning om jag inte intar sportdryck vid sådana tillfällen.

Nja' date=' nu var väl "förbud mot sportdryckstipset" mer i ljuset av aerob grundträning snarare än A3 träning. Men jag undrar ändå om sportdrycken tillför något under själva passet. Men det kan vara individuellt, och den psykologiska effekten är inte heller att föringa! Efter avslutat pass gäller samma regler som för ett långpass: Snabba kolhydrater in snabbt=bättre återhämtning[/quote']

Utan att veta eller ha läst avhandlingen funderar på om det inte kan vara så att man i brist på kolhydrater tvingar kroppen att effektivare bränna fett vid låg tillgång på kolhydrater. Dvs man behöver mindre "kolhydratbrasa" för att bränna fettet effektivt och således räcker kolhydraterna längre?

 

Finns den här avhandlingen på nätet?

Har själv kört tidiga långpass(ca 2h) på söndagmornarna utan att äta speciellt mkt innan eller tillföra andra kolhydrater under tiden och det har funkat över förväntan. Vet en del långlöpare som just förordat tidiga långpass innan frukost för att förbättra fettförbräningen.

Så helt fel ute kanske han inte är.

 

En annan sak man kan förundras över är hur ovetenskaplig tränings och kostvetenskapen är. Man kan i princip ställa upp 5 kostexperter och träningsexperter från olika skolor och få motsatta svar på samma frågor och dessutom belagda med undersökningar och rapporter.

En del av sanningen är väl att forskre ofta har ett väldigt smalt perspektiv och kan missa bitar som är viktiga för helheten.

Det är väl även så att människor är inte några serietillverkade maskiner och det som funkar för en inte funkar för nån annan.

 

En annan fundering angående A1, förr så trodde man att maximal slagvolym uppnåddes redan på A1-nivå, det har ju på senare tid visat sig vara fel. Detta i kombination med att effektiv fettbörbränning och lokala faktorer tränadds bra i A1 fart har säkerligen varit tunga argument för en stor del A1 i träningsprogrammen samtidigt som det inte sliter speciellt hårt.

 

Effektivast fettförbränning uppnås i 60-80% av maxpuls men effektiviteten är beroende av aerob kapacitet(syreupptag) eftersom syret är en viktig del i processen. Alltså om vi bortser från att A1 är bra som återhämtning och sliter mindre så borde man kunna ur ett träningseffektivitetsperspektiv kunna ersätta A1 med A2 eftersom man får samma fettförbränning men bättre träning av hjärtat vilket borde bättre ur syremaxsynpunkt?

 

Speciellt intressant för såna som mig som inte tränar tillräckligt mkt för att behöva lägga in A1 för att öka träningsmängden, det är den slutsats som jag kommer till när jag lägger ihop olika filosofier och forskningsrön plus att jag själv testat att köra några 2timmarspass på drygt 80% och tycker att det givit mer än vad lika långa pass i A1 gjort. Nu kan det ju även vara så att all träning funkar på den nivån där jag befinner mig....men det har inte varit negativt och inte slitit jättehårt. Samtidigt så gillar jag de sköna glidarpassen i A1 och det är inte att förakta men kanske ska man se till att då köra åtminstone 2,5-3h istället?

kommer även att försöka köra några intevall/snabbdistanspass samt lite styrka (sliter mer än jag trodde när man är ovan)

 

Ja det är mina egna teorier som jag kommer att testa framöver och i mars får man väl se om det gjort nån skillnad.

[Stefan Sand]

Kroppen är den mest komplicerade maskin som finns och ingen på denna jord begriper sig på exakt hur den fungerar. Desstutom är varje kropp unik i många avseenden. Därav, tror jag, många olika teorier!

 

Knäckfrågan för de allra flesta av oss är just hur träna mest tidseffektivt med bästa utfall. I sökandet efter den "sanningen" stöter man på många olika teser. Personligen blir jag mer och mer övertygad om att träningen ska bedrivas på olika sätt under olika perioder under året. Det är alltså, i mitt sätt att se det, inte effektivt att köra A2 pass + några A3 pass kontenuerligt under årets alla 12 månader. En annan fråga man måste ställa sig är."Vad vill jag få ut av min träning". Här är vi många, mig själv inkluderad, som jagar/jagat något nästintill ouppnåligt. Vi vill så gärna köra VL på 4:45 för att få den tillfredsställelsen att vara "riktigt skidåkare". Man är det realistiskt med familj och arbete? Och samtidigt ska vi springa Lidingö på medaljtid och allra helst även vara på topp i ett antal andra lopp. En rätt knepig ekvation är det.

 

Det jag är testar och vill se om det stämmer är om A1 både bygger en bra aerob kapacitet samtidigt som du blir snabbare i tävling. Det påstår Maffetone, det påstår Lydiard osv. Är det så så är det ju kanon, tycker jag. Fina härliga träningspass som sliter lite på kroppen men endå ger effekt!.

[BjornG]

Jag har blivit omskolad när det gäller Lydiard. LSD betydde Long Steady Distance och inte long slow distance. Och var inte något sakta finglidande, utan snarare vad vi skulle kalla A2/snabbdistans.

[kustlöparen]

Jag har blivit omskolad när det gäller Lydiard. LSD betydde Long Steady Distance och inte long slow distance. Och var inte något sakta finglidande, utan snarare vad vi skulle kalla A2/snabbdistans.

Från marathon.se

 

På 60-talet introducerade den nye zeeländske tränaren Arthur Lydiard något som kom att kallas LSD, inte drogen men väl som en förkortning av ”Long Slow Distance”, som grunden för all långlöpning. Hans adepter höll ingalunda låga farter under dessa pass. I själva verket föreskrev mängdträningens guru att ”bästa sättet att utveckla nödvändig uthållighet är genom att löpa, teoretiskt precis under maximal syreupptagningsförmåga, runt sexton mil (100 miles) per vecka, såväl som annan kompletterande löpning som löparen känner att han vill utföra”. Det översatte han till att en manlig elitlöpare skulle hålla 3:10-3:45/kilometer på distanspassen, som Lydiard alltid förespråkade framför intervaller. Men även om Lydiard tillstod att det är mycket bättre att springa för sakta i början än för fort, så skulle ”slow”i LSD senare misstolkas till att man kunde, till och med borde, springa så långsamt som möjligt. Det gav säkerligen den första joggingvågen en stor skjuts, men blev också till ett gissel för de löpare som satsade på en elitkarriär. Lydiard förespråkade också att börja med att räkna tid i stället för kilometer, fram till dess att man sprang ett pass om dan på en till två timmar med ett helgpass på två till tre timmar.

[Boljohan]

Håller absolut med dig; svårare än så är det inte! :) Däremot ser jag ingen anledning till varför man skulle avstå sportdryck vid intensivare tempopass som understiger 2 h. Upplever personligen att jag själv blir betydligt mer sliten och får en försämrad återhämtning om jag inte intar sportdryck vid sådana tillfällen.

Nja' date=' nu var väl "förbud mot sportdryckstipset" mer i ljuset av aerob grundträning snarare än A3 träning. Men jag undrar ändå om sportdrycken tillför något under själva passet. Men det kan vara individuellt, och den psykologiska effekten är inte heller att föringa! Efter avslutat pass gäller samma regler som för ett långpass: Snabba kolhydrater in snabbt=bättre återhämtning[/quote']

Det står en del om detta i boken "Muskeln i fokus":

 

Bengt Saltin

-Budskapet kan kortfattat sammanfattas: Train low - compete high. Dvs, det är bättre att träna med låga glykogennivåer i kroppen och att inte äta eller dricka kolhydrater före och under träningen. På så sätt "tvingar" man kroppen att omvandla fett till energi. När det krävs en högre intensitet, vid träning eller tävling, är rådet alltjämt att fylla på med kolhydrater före, under och efter aktivitet.

 

Tillsammans har Saltin o HC Holmberg gjort en studie på skidåkare i Östersund där en grupp enbart fick dricka vatten under träningen samt två timmar efter passen.

 

HC Holmberg

-De aktiva tränade 5 pass per vecka, inkl två mer högintensiva och ett långpass. Det är jobbigare (med bara vatten), både mentalt och fysiskt, framför allt under de tuffa träningarna. Intressant nog såg vi förändringar i "vattengruppen" som vi inte såg i kontrollgruppen som intog socker. Vattengruppen sprang en längre distans på ett utmattningstest. Vi noterade också en ökad enzymaktivitet för en del viktiga enzym som är av betydelse för förbränningen av fett vid fysiskt arbete.

[Mauritz]

Jag tror att det är viktigt att tänka på att A1,A2 och A3 är olika för olika individer. Vill du åka fortare i VL och tränar för det och är nybörjare, så är din A1 kanske att "gå" på skidorna, hasa dig fram, medan elitens A1 mer eller mindre är god tävlingsfart eller strax där under.

 

Så går mina funderingar iaf. Har man 20 timmar i veckan OCH rätt teknik, och är vältränad från början är A1 en stor del av andelen tid. Har du 4 timmar och är otränad och har sämre teknik, då är det kanske lika bra att skippa A1 och hellre träna i lite högre fart och mera "teknikriktigt" så att säga. Hellre ett intensivare pass med mera tävlingslik träning och fart i "rätt" teknik, än att "nöta" mil med A1 och "hasa" sig fram.

Med 4 timmar i veckan är det ju inga problem att kroppen får tillräckligt med vila.

 

Det som är A3 för mig är kanske A1 för eliten eller elitmotionären! Så om jag har 30% A1 med 4-5 timmar i veckan har en elitmotionär kanske 70% A1 med 12 timmar i veckan, men då är den träningsfarten och tekniken mycket mera "teknikriktigt" än om jag själv skulle "lufsa" iväg i mitt A1-tempo.

[Stefan Sand]

Ska läsa in mig på mina Lydiard fakta för att se vad som står.

 

Håller helt med Mauritz vad gäller definitionen av A1 mm. Det är lätt att titta på tider snarare än belastning. Har själv, gissar jag, gjort det felet då Salkais program ofta talar om km tider snarare än pulszoner. Följer du hans "1:30" upplägg för St Eriksloppet så förutsätter han, delvis outalat, en viss typ av bakgrund. Det står tex "10km lätt löpning 45-48min". Är övertygad om att många som drömmer om 1:30 på halvmaran har svårt att komma under 43 på em miltävling och då är inte 10km på 45 "lätt löpning".

[Stefan Sand]

Håller absolut med dig; svårare än så är det inte! :) Däremot ser jag ingen anledning till varför man skulle avstå sportdryck vid intensivare tempopass som understiger 2 h. Upplever personligen att jag själv blir betydligt mer sliten och får en försämrad återhämtning om jag inte intar sportdryck vid sådana tillfällen.

Nja' date=' nu var väl "förbud mot sportdryckstipset" mer i ljuset av aerob grundträning snarare än A3 träning. Men jag undrar ändå om sportdrycken tillför något under själva passet. Men det kan vara individuellt, och den psykologiska effekten är inte heller att föringa! Efter avslutat pass gäller samma regler som för ett långpass: Snabba kolhydrater in snabbt=bättre återhämtning[/quote']

Det står en del om detta i boken "Muskeln i fokus":

 

Bengt Saltin

-Budskapet kan kortfattat sammanfattas: Train low - compete high. Dvs, det är bättre att träna med låga glykogennivåer i kroppen och att inte äta eller dricka kolhydrater före och under träningen. På så sätt "tvingar" man kroppen att omvandla fett till energi. När det krävs en högre intensitet, vid träning eller tävling, är rådet alltjämt att fylla på med kolhydrater före, under och efter aktivitet.

 

Tillsammans har Saltin o HC Holmberg gjort en studie på skidåkare i Östersund där en grupp enbart fick dricka vatten under träningen samt två timmar efter passen.

 

HC Holmberg

-De aktiva tränade 5 pass per vecka, inkl två mer högintensiva och ett långpass. Det är jobbigare (med bara vatten), både mentalt och fysiskt, framför allt under de tuffa träningarna. Intressant nog såg vi förändringar i "vattengruppen" som vi inte såg i kontrollgruppen som intog socker. Vattengruppen sprang en längre distans på ett utmattningstest. Vi noterade också en ökad enzymaktivitet för en del viktiga enzym som är av betydelse för förbränningen av fett vid fysiskt arbete.

Hade grymma problem att klara ett 2 timmarspass utan sportdryck tidigare. Nu efter att ha följt Maffetone upplägg i 2 månader så är det inga som helst problem att springa länge med bara vatten. Nu är förvisso pulsen lägre, snitt 142-143 mot kanske 163-165 tidigare, men ändå.

 

Men ska man tolka ovanstående att man inte ska dricka/äta kolhydrater efter avslutet pass heller. Det låter betydligt jobbigare måste jag säga...........

[sacharov]

Vet inte om det finns ngn relevans i följande, men jag har sedan 4 veckor börjat köra 2 timmars distanspass i "min" maffetonepuls, (148) 1 gng per vecka. Förutom detta kör jag 4 min. intervaller ett par ggr/vecka, rullisar blir ett slags återhämtiningsträning, bara för att det tar mer på överkroppen.

Tidigare har jag bara tyckt att det varit fullt tillräckligt med 1 1/2 tim distans, då har jag nämligen varit slut.

Skillnaden jag nu upplever är att håller jag bara i mig och inte går över 148 i puls för mycket, för länge, så har jag inga som helst problem med att hålla på i 2 timmar, har till och med känt att jag skulle kunnat fortsätta en bra stund till.

Däremot ser jag tecken på att om jag kör med högre puls i perioder under passet, så känner jag klart av att jag saknar bränsle (Kolhydrater, glykogen), i synnerhet i låren, efter ca 1:40 in i passet. Första passet hann jag 17km, det senaste passet hann jag ca 18 - 18,5km, (gud vad jag saknar GPS)

Jag har slutat med sportdryck på dessa pass. Däremot känner jag att jag saknar salt under långpassen, så det ska jag börja blanda i vattnet när jag kör distanspass.

 

Nu till min reflektion/fundering: för att klara att köra distanspass i A2 tempo, känns det som om jag behöver bygga upp min uthållighet med A1 först. När min utvecklingskurva planar ut, (det kommer den att göra) känns det aktuellt att förändra träningen till kanske mer A2 inriktning under distanspasset. Kanske till och med så att man kör blandat A1 och A2 för att tillslut orka köra A2 hela vägen.

Har dessutom upptäckt att min komfortpuls ligger på 152, där känns det lättare att ligga men det verkar som om jag bränner av glykogenförrådet snabbar där.....

 

Efter passet MÅSTE jag fylla på mina reserver annars blir jag inte människa på ett par dagar sedan, dessutom verker det som om jag lättare får infektioner/förkylningar/skador om jag slarvar med återladdningen.

 

 

Min egen högst personliga reflektion

[Boljohan]

Men ska man tolka ovanstående att man inte ska dricka/äta kolhydrater efter avslutet pass heller. Det låter betydligt jobbigare måste jag säga...........

Däremot betonas det i boken hur viktigt det är med proteinintag efter träningen. Minst 10g gäller, så det är bara att hälla i sig 3 dl minimjölk....

[Stefan Sand]

Vet inte om det finns ngn relevans i följande, men jag har sedan 4 veckor börjat köra 2 timmars distanspass i "min" maffetonepuls, (148) 1 gng per vecka. Förutom detta kör jag 4 min. intervaller ett par ggr/vecka, rullisar blir ett slags återhämtiningsträning, bara för att det tar mer på överkroppen.

Tidigare har jag bara tyckt att det varit fullt tillräckligt med 1 1/2 tim distans, då har jag nämligen varit slut.

Skillnaden jag nu upplever är att håller jag bara i mig och inte går över 148 i puls för mycket, för länge, så har jag inga som helst problem med att hålla på i 2 timmar, har till och med känt att jag skulle kunnat fortsätta en bra stund till.

Däremot ser jag tecken på att om jag kör med högre puls i perioder under passet, så känner jag klart av att jag saknar bränsle (Kolhydrater, glykogen), i synnerhet i låren, efter ca 1:40 in i passet. Första passet hann jag 17km, det senaste passet hann jag ca 18 - 18,5km, (gud vad jag saknar GPS)

Jag har slutat med sportdryck på dessa pass. Däremot känner jag att jag saknar salt under långpassen, så det ska jag börja blanda i vattnet när jag kör distanspass.

 

Nu till min reflektion/fundering: för att klara att köra distanspass i A2 tempo, känns det som om jag behöver bygga upp min uthållighet med A1 först. När min utvecklingskurva planar ut, (det kommer den att göra) känns det aktuellt att förändra träningen till kanske mer A2 inriktning under distanspasset. Kanske till och med så att man kör blandat A1 och A2 för att tillslut orka köra A2 hela vägen.

Har dessutom upptäckt att min komfortpuls ligger på 152, där känns det lättare att ligga men det verkar som om jag bränner av glykogenförrådet snabbar där.....

 

Efter passet MÅSTE jag fylla på mina reserver annars blir jag inte människa på ett par dagar sedan, dessutom verker det som om jag lättare får infektioner/förkylningar/skador om jag slarvar med återladdningen.

 

 

Min egen högst personliga reflektion

Skulle kunna vara mina egna reflektioner! Har haft samma problem att orka längre än 2h utan att formligen hälla i mig sportdryck. Efter ca 2h av konstant sportdryckdrickande får man en "äckel" känsla och är inte alls sugen på att dricka mer.

I en del av mina Maffetone pass blandar jag ca 1/2 tsk flingsalt med 8dl vatten. Pressar sedan 1/2 citron och häller i. Funkar kanon. Kör du längre en 2h kan det vara idé att halvvägs in i passet skicka i dig 2-3dl sportdryck alt äta en energikaka för att fortsätta att hålla bra fyr på fettbrasan.

 

Utan att veta så förutsätter jag att jag har fler snabba muskelfibrer än långsamma. Det gäller för mig att då få den ena typen av snabba fibrer att bli så uthållig som möjligt. Kör jag då distanspass i A2-A2+ så inbillar i alla fall jag mig att effekten uteblir. Så syftet med mitt Maffetone test är att helt enkelt tivinga mig till bättre uthållighet. Skulle det stämma att farten ändå kommer att utvecklas så är det ett pluss, men grundidén är att bygga en bättre uthållighet.

 

Fyller man på efter passet är det inget snack om att man får en bättre återhämtning. Kör jag ett +2h pass utan att göra en återhämtningsdryck så är man inte helt pigg i kroppen dagen efter. Har man kört en dryck så känner man ingenting. Brukar blanda mjölk, sportdryckspulver (senaste tiden har det varit Maxim röda bär) och en banan. Smakar milkshake och innehåller väl stipulerade 10gr protein och 100g kolhydrater. När jag kör Maffetone pass så finns inte behovet men nu har jag inte gjort något +2h pass där ännu.

[Mauritz]

Jag är lite inne på detta med att låg och hög intensitet hänger mycket ihop med VOmax eller om jag försått det rätt syresättningskapaciteten OCH vikt kontra styrka att bära vikten. Låt säga att jag kör A3. Min motor=syresättningskapaciteten, kallar jag här VOmax, eller hjärtat + mitokondrier + diverse andra system i kroppen har en viss kapacitet MEN om jag nu väger 90 kg och har relativt hög andel kroppsfett, så kan jag gå ner mot A2 ja kanske rent av A1 om jag har en vikt att bära som är lägre i relation till detta VOmax och muskelstyrkan i kroppen. Effekten är summan av allt detta. Låg kroppsfett=bättre fart i backar och mindre energiåtgång, större muskelstyrka=motorn behöver inte varva så högt och stor slagvolym/pump=stark motor.

 

Min kropp känns som en tung bil med en svag motor som körs på 5:an där farten går ned enormt mycket i backarna och bilen knappt segar sig över krönet. I svagt med- eller motlut kan jag tugga på riktigt bra, jmf en bil med svag motor som på en rakstäcka kan bibehålla sin fart ganska enkelt men som får problem om den måste bromsa och starta om igen.

 

Har därför försökt att minska andelen kroppsfett, men jag blir så hungrig av att träna, så det är nästan lättare att göra det om man struntar i träningen och fastar 10 dagar t.ex. men det är ju lite trist också. Så fick jag en tanke - tänk om det är så att A1 träningens främsta positiva effekt är att den förbrukar överflödigt kroppsfett som i sin tur gör att "apparaten" får mycket högre effekt! Kanske är en varaktig viktoptimering en viktig effekt av A1 träningen. Har ju mest kört A2 och A3, men inte heller tappat något i kroppsfett. Jag funderar lite på detta? Är denna effekt av A1 träningen minst lika viktig som de andra effekterna? Någon som har någon tanke runt detta.

[sacharov]

Mauritz: Jag tror att dina funderingar kring A1 och A2 är korrekta. En del av Maffetone resonemanget säger ju att du kommer med hjälp av A1 träning "slipa" bort fettet från kroppen. Har sedan fyra veckor nu kört mina långpass i maffetonepuls. Har hitintills inte märkt ngt på vågen, men det börjar hända saker runt midjan :-D Hans 180-formel verkar ju fungera väldigt väl. Jag kan för egen del inte säga att jag följer hans rekommendationer, men jag kör mina långpass i enlighet med hans pulsformel. Det beror mest på att jag länge tränat i ett och samma tempo vilket inte gjort mig snabbare, utan bara segare....kanske känns igen av fler på forumet?

Jag upplever/upplevde samma känsla som du att motorn inte riktigt orkar med i uppförsbackar och vid större motstånd.

Men jag känner redan efter dessa fyra helger med långpass att ngt börjar hända.

Jag är som du ngt för tung i kroppen för mitt eget bästa när det gäller uthållighetsidrotter, (174cm lång, 79 kg tung). Min vikt säger att jag egentligen är ungefär 180cm, m.a.o. jag är inte överviktig jag är bara underlång...;-D.

Själv känner jag att det är bra att köra A1 när det gäller långpassen, men för att bubblamotorn ska bli en mercedesmotor, (lånat från titeln på inlägget från ifjol om 4-minutersintervaller) så kör jag också 4 st. 4minutersintervaller med 3 minuters vila mellan 1-2 ggr/vecka. Allt handlar ju egentligen om hur man bäst tränar upp sin VO2max och samtidigt får den uthållighet som krävs för långlopp. Vägen till hur man får så optimal VO2max man kan utifrån sina egna genetiska förutsättningar och den faktiska tid man har för att vika av till träning.

Nu blev det en del svammel, men kontentan är att jag personligen tror på en kombination av uppbyggnad av den aeroba förmågan kombinerat med maximal syreupptagningsförmåga. Det är mycket möjligt att det är så att man bör bygga upp den aeroba förmågan först för att sedan bygga upp syrupptagningsförmågan när man når sin första platå prestationsmässigt. På jogg.se förekommer det en separat tråd om detta där folk rapporterar in sina framsteg, tror även att Stefan Sand på detta forum är med där.

 

Det är nog så ändå att man måste försöka hitta den metod som man tror mest på, följa upp med resultatuppföljning och ompröva om resultaten uteblir.

 

Och visst ja min senaste fitnesstest med pulsklockan visade på ett resultat som jag bara tangerat ngn gång tidigare sedan jag började med pulsklocka för ca 5-6 år sedan, VO2max - 51, kanske inte så mycket jämfört med andra men bra för att vara mig...

[GundeG]

Och visst ja min senaste fitnesstest med pulsklockan visade på ett resultat som jag bara tangerat ngn gång tidigare sedan jag började med pulsklocka för ca 5-6 år sedan, VO2max - 51, kanske inte så mycket jämfört med andra men bra för att vara mig...

Värdet är kopplat till din ålder. Är du 20 år är det inte så imponerande.... Är du +40 så är det mycket bra =)

[trek]

Visst Mauritz, vikten betyder mycket i skidåkning. Det är ju lättare att släpa runt på 80 kg istället för 90kg, för alla kilona skall ju med uppför backarna. Själv fick jag ner vikten från 90kg till 84 kg, år 2005. Då klippte jag också över tusen placeringar i vasaloppet.

[Stefan Sand]

Och visst ja min senaste fitnesstest med pulsklockan visade på ett resultat som jag bara tangerat ngn gång tidigare sedan jag började med pulsklocka för ca 5-6 år sedan' date=' VO2max - 51, kanske inte så mycket jämfört med andra men bra för att vara mig...[/quote']

Värdet är kopplat till din ålder. Är du 20 år är det inte så imponerande.... Är du +40 så är det mycket bra =)

Och jag som blir 40 i maj och har 52 måste också vara "mycket bra". Helt plötsligt blev dena blåsiga och regniga fredag mycket trevligare :D

[Mauritz]

Visst Mauritz, vikten betyder mycket i skidåkning. Det är ju lättare att släpa runt på 80 kg istället för 90kg, för alla kilona skall ju med uppför backarna. Själv fick jag ner vikten från 90kg till 84 kg, år 2005. Då klippte jag också över tusen placeringar i vasaloppet.

VAr det mycket A1 träning som du tror gav den effekten?