Högintensiv vs. lågintensiv träning

[Stefan Sand]

Jag tvivlar på det. Belastningen vid rullskidåkning är för låg för att ge nämvärd effekt på muskelstyrkan. Som kaninen säger måste man köra styrketräning året runt. Förra säsongen gjorde jag uppehåll med styrkepassen tre månader under skidsäsongen och när jag kom tillbaka till gymmet hade jag tappat förvånansvärt mycket i styrka. Och det i alla väl använda "stakningsmuskler"!

Råder nog inget tvivel om att man tappar snabbt i maximal muskelstyrka om inte musklerna utsätts för just maximal belastning. När det går fort (relativt) att träna upp brukar det gå fort att tappa. "Easy come easy go"

Men frågan är väl egentligen vad syftet är. För Daniels del är väl huvudsyftet att prestera bäst under ett antal långlopp. Och då kan man ju ställa sig frågan om just maximal muskelstyrka är intressant!?. Han kanske får en högre fart efter 90 timmars rullskidåkning i A1 än X antal timmar vid bänkpressen så att säga. Grundregeln är ju att träna grenspecifikt och då är ju rullskidor det närmaste du kan komma utan snö. Sedan kan man ju i de högintensiva blocken lägga in stakintervaller i motlut mm för att öka belastningen.

[sacharov]

Stefan: Du har bättre koll på detta än vad jag har, men är det inte så att man är ute efter det man kallar arbetsekonomi genom att träna maximal styrka. Om jag förstått hjärtläkarna från Norge rätt så är det istort sett det som skiljer världseliten från varandra. De har ju marginella skillnader i VO2, och därför blir arbetsekonomin det som till sist skiljer dem åt.

Återkom gärna om detta!

[Boljohan]

Stefan: Du har bättre koll på detta än vad jag har, men är det inte så att man är ute efter det man kallar arbetsekonomi genom att träna maximal styrka. Om jag förstått hjärtläkarna från Norge rätt så är det istort sett det som skiljer världseliten från varandra. De har ju marginella skillnader i VO2, och därför blir arbetsekonomin det som till sist skiljer dem åt.

Återkom gärna om detta!

Det kan man säga. Ju starkare man är, desto lägre blir intensiteten (i % av max) vid en given hastighet. Och ju lägre intensitet, desto längre orkar man.

[Stefan Sand]

Stefan: Du har bättre koll på detta än vad jag har' date=' men är det inte så att man är ute efter det man kallar arbetsekonomi genom att träna maximal styrka. Om jag förstått hjärtläkarna från Norge rätt så är det istort sett det som skiljer världseliten från varandra. De har ju marginella skillnader i VO2, och därför blir arbetsekonomin det som till sist skiljer dem åt.

Återkom gärna om detta![/quote']

Det kan man säga. Ju starkare man är, desto lägre blir intensiteten (i % av max) vid en given hastighet. Och ju lägre intensitet, desto längre orkar man.

Visst spelar styrkan roll, inget snack om saken. Men det är inte så enkelt att starkast vinner för då skulle ju den där Samuelsson som tävlar i världens starkaste man spöa Fredriksson i skidor. Och så är det ju inte.

Arbetsekonomi handlar minst lika mycket om teknik. En mycket bra teknik skulle jag vilja säga är viktigare än att klar 200kg i benböj och 125kg i bänkpress!

 

Som i det mesta handlar det om att hitta kombinationen. En hög syreupptagningsförmåga, god teknik och starka muskler. Ja då är du långt fram i VL. Ska man rangordna dessa vill jag nog påstå att syreupptagning är nr 1, Nr 2 är teknik och följdaktligen styrka nr 3.

 

Det svåra är väl hur man kombinerar träningen på ett effektivt sätt :)

[Stefan Sand]

Bäst är nog att testa sig fram vad som känns bäst.

Kvalitetspass och tung eller intensiv styrketräning kräver längre återhämtning. Därför gäller det att hitta ett upplägg som stimulerar uppbyggnad och samtidigt ger tillräckligt med vila och återhämtning.

 

Jag tror man med fördel kan köra styrka i bägge blocken. Det gäller dock att variera styrketräningen. Efter t.ex ett hårt intervall/stakningspass i backe på rullisar känns det fel att köra styrka för överkroppen samma dag eller dagen efter, då kan ett styrkepass för benen kännas mera rätt. Efter ett distanspass löpning kan det vara läge för ett styrkepass för överkroppen, gärna samma dag.

 

Sedan är ju frågan hur man ska köra styrketräningen. Bäst är även här att testa sig fram. För mig skulle det kännas bättre att köra mer intensivt eller tyngre i distansblocken och mindre intensivt eller med lättare vikter i kvalitetsblocken. Men det finns säkert de som föredrar tvärtom.

Läser en ny och mycket bra bok på kvällarna :) "Aerob och Anaerob Träning" som 2 danskar skrivit och som jag köpt genom idrottsbokhandeln.

 

Där kan man läsa om ett resonemang kring styrketräning och aerob träning. Man konstaterar att ska man kombinera aerob träning med styrka är det mycket viktigt hur styrketräningen utförs för att inte den ska motarbeta träningseffekten från den aeroba träningen. Styrkan ska då utföras med tunga vikter, få reps och lång vila mellan övningarna. Styrketräningen ska också fokusera på explosivitet då övningarnas vändningar skall utföras snabbt. Studier de hänvisar till säger också att det ska gå minst 8 timmar, helst mer, mellan ett aerobt träningspass och ett styrkepass. Man kan då konstatera att det inte är ett smart upplägg att först köra ett A1 pass och i anslutning till detta köra styrkeövningar. Skulle också tro att de 8 tim du ska vila emellan är kvalitetsvila. Och vem kan unna sig 8tim kvalitetsvila en vardag? Det gäller alltså att hitta dagar för A1 passen och andra dagar för styrkan om man ska kombinera. De är också tydliga med att styrketräningen inte ska öka muskelmassan (viktökning) då detta kommer att ha en negativ effekt på prestationen i uthållighetsidrott. Maffetone säger ju att styrketräningen helt ska uteslutas under den aeroba uppbyggnadsfasen. Han får delvis stöd för detta i denna boken. Boken betonar att ska man köra den tunga explosiva styrkan gäller det att ha tränat styrketräning 0,5-1år och verkligen behärska övningarna. Skaderisken är betydande och minsta fel i utförandet leder till svåra skador i ledband, ligament och även muskler.

 

Så GundeG, din känsla om att köra intensivt och tyngre i distansblocket har stöd i forskningen :) ..........fast inte att köra samma dag om det inte hinner gå 8 tim emellan distanspasset och styrkan.

 

Den ultimata skidåkar kroppen torde vara följande:

1. Hög syreupptagningsförmåga

2. Mycket god arbetsekonomi (teknik)

3. Stark

4. Låg kroppsvikt.

 

PS, GundeG: skönt att se att du rest dig och numer intar drycker i sittande possition :D

[kustlöparen]

Finns en intressant artikel på skidsport.com som är ett utdrag ur senaste GLID där man återigen intervjuar Hoff och Helgerud.

http://www.skidsport.com/shownews.asp?ID=5663

 

Man har dokumenterat att 4*4 pass ger förbättrad max med mellan 0,25-0,5% per pass beroende på om man är otränad eller elit. Ett test som gjordes på norska damlandslaget i somras 18 intervallpass på 14 dagar, med en genomsnittlig förbättring på 0,25 % per pass; d v s 4,5 % förbättring på max syreupptag! Rätt intressant!

Man poängterar att desto bättre tränad man är desto fler pass behöver man för att enbart upprätthålla sin standard vilket i sig är en begränsning.

 

Har själv influerats av de norska teorierna även om jag inte kört så många rena 4*4 pass så har nästan hela höstens träning gått i A2/A3 samt lite styrka. I förhållande till tidigare när man malt A1 som bas så är skillnanden stor och jag har förbättrats både fortare och mer än vad jag hade vågat tro när jag drog igång från rätt försoffad standard i somras.

Ska till helgen köra första renodlade A1-passet men då i gengäld vara ute i 3 timmar.

 

Även Helgerud och Hoff förordar ju en hel del träning i A1/A2 så egentligen är det väl rätt klassisk träning med varierat innehåll de förespråkar, men med lite extra prioritet på intervall eftersom effekterna i relation till nedlagd tid är så tydliga.

[GundeG]

Bäst är nog att testa sig fram vad som känns bäst.

Kvalitetspass och tung eller intensiv styrketräning kräver längre återhämtning. Därför gäller det att hitta ett upplägg som stimulerar uppbyggnad och samtidigt ger tillräckligt med vila och återhämtning.

 

Jag tror man med fördel kan köra styrka i bägge blocken. Det gäller dock att variera styrketräningen. Efter t.ex ett hårt intervall/stakningspass i backe på rullisar känns det fel att köra styrka för överkroppen samma dag eller dagen efter' date=' då kan ett styrkepass för benen kännas mera rätt. Efter ett distanspass löpning kan det vara läge för ett styrkepass för överkroppen, gärna samma dag.

 

Sedan är ju frågan hur man ska köra styrketräningen. Bäst är även här att testa sig fram. För mig skulle det kännas bättre att köra mer intensivt eller tyngre i distansblocken och mindre intensivt eller med lättare vikter i kvalitetsblocken. Men det finns säkert de som föredrar tvärtom.[/quote']

Läser en ny och mycket bra bok på kvällarna :) "Aerob och Anaerob Träning" som 2 danskar skrivit och som jag köpt genom idrottsbokhandeln.

 

Där kan man läsa om ett resonemang kring styrketräning och aerob träning. Man konstaterar att ska man kombinera aerob träning med styrka är det mycket viktigt hur styrketräningen utförs för att inte den ska motarbeta träningseffekten från den aeroba träningen. Styrkan ska då utföras med tunga vikter, få reps och lång vila mellan övningarna. Styrketräningen ska också fokusera på explosivitet då övningarnas vändningar skall utföras snabbt. Studier de hänvisar till säger också att det ska gå minst 8 timmar, helst mer, mellan ett aerobt träningspass och ett styrkepass. Man kan då konstatera att det inte är ett smart upplägg att först köra ett A1 pass och i anslutning till detta köra styrkeövningar. Skulle också tro att de 8 tim du ska vila emellan är kvalitetsvila. Och vem kan unna sig 8tim kvalitetsvila en vardag? Det gäller alltså att hitta dagar för A1 passen och andra dagar för styrkan om man ska kombinera. De är också tydliga med att styrketräningen inte ska öka muskelmassan (viktökning) då detta kommer att ha en negativ effekt på prestationen i uthållighetsidrott. Maffetone säger ju att styrketräningen helt ska uteslutas under den aeroba uppbyggnadsfasen. Han får delvis stöd för detta i denna boken. Boken betonar att ska man köra den tunga explosiva styrkan gäller det att ha tränat styrketräning 0,5-1år och verkligen behärska övningarna. Skaderisken är betydande och minsta fel i utförandet leder till svåra skador i ledband, ligament och även muskler.

 

Så GundeG, din känsla om att köra intensivt och tyngre i distansblocket har stöd i forskningen :) ..........fast inte att köra samma dag om det inte hinner gå 8 tim emellan distanspasset och styrkan.

 

Den ultimata skidåkar kroppen torde vara följande:

1. Hög syreupptagningsförmåga

2. Mycket god arbetsekonomi (teknik)

3. Stark

4. Låg kroppsvikt.

 

PS, GundeG: skönt att se att du rest dig och numer intar drycker i sittande possition :D

Hehehe, jo jag tänkte att man måste utveckla sig lite... nästa gång är det väl läge för att stå upp... men det tar lång tid att återhämta sig när man blir äldre =)

 

Intressant det du skriver. Känner igen mig i ditt intresse att köpa ny och "spännande" träningslitteratur. (vari dett intresse ??!!...).

 

Jag kan rekommendera boken "puls och laktatbaserad träning" med Johnny Nilsson (du har den förmodligen =) ). Den tar bl. a annat upp det här med hur man ska optimera träningen inom olika grenar och hur man på ett effektivt sätt använder styrketräningen för att utvecklas. Ger träningstips för bl.a längdskidåkning, MTB, löpning, brottning, fotboll, m.m m.m. Klart läsvärd även fast jag tycker "sagan om om konungens återkomst" är bättre .. =)

[GundeG]

Hehehe, jo jag tänkte att man måste utveckla sig lite... nästa gång är det väl läge för att stå upp... men det tar lång tid att återhämta sig när man blir äldre =)

 

Intressant det du skriver. Känner igen mig i ditt intresse att köpa ny och "spännande" träningslitteratur. (vari dett intresse ??!!...).

 

Jag kan rekommendera boken "puls och laktatbaserad träning" med Johnny Nilsson (du har den förmodligen =) ). Den tar bl. a annat upp det här med hur man ska optimera träningen inom olika grenar och hur man på ett effektivt sätt använder styrketräningen för att utvecklas. Ger träningstips för bl.a längdskidåkning, MTB, löpning, brottning, fotboll, m.m m.m. Klart läsvärd även fast jag tycker "sagan om om konungens återkomst" är bättre .. =)

glömde... (märks som sagt att man börjar bli gammal)

Jag fick lite feedback från CJ Bergman under vinterOS och de tränar mycket distans och styrketräning samma dag under sommarperioden. 5 dagar i veckan kör de först 2-5 tim distans i A1 eller A2 låg och sedan på eftermiddagen blir det styrketräning. På vår/sommar blir det mest maxstyrka. Sedan under höst/vinter kliver de över till mer grenspecifik styrka typ, bråsterk, stakintervaller, benskateintervaller etc.

[Boljohan]

Det gäller alltså att hitta dagar för A1 passen och andra dagar för styrkan om man ska kombinera. De är också tydliga med att styrketräningen inte ska öka muskelmassan (viktökning) då detta kommer att ha en negativ effekt på prestationen i uthållighetsidrott.

Jag brukar köra mina styrkepass under "vilodagarna". Det verkar ju vara ett riktigt upplägg enligt ovanstående!

 

Sen vad gäller "risken" för viktökning tror jag den är väldigt överdriven. Vad jag förstått räknar bodybuilders, som i princip alltså inte gör annat än att tränar för viktökning, med 1 kg/år som ett "bra" resultat. I det perspektivet torde den viktökning en styrketränande skidåkare kan uppnå vara försumbar och knappast "skadlig".

 

Den ultimata skidåkar kroppen torde vara följande:

1. Hög syreupptagningsförmåga

2. Mycket god arbetsekonomi (teknik)

3. Stark

4. Låg kroppsvikt.

Instämmer. Sen beror betydelsen av de respektive komponenterna på typen av bana. I långlopp typ Vasaloppet torde styrka vara viktigare och kroppsvikt mindre kritiskt. I en kuperad elitbana kan det t.o.m. vara så att kroppsvikten är viktigare än styrkan.

[Stefan Sand]

Sen vad gäller "risken" för viktökning tror jag den är väldigt överdriven. Vad jag förstått räknar bodybuilders, som i princip alltså inte gör annat än att tränar för viktökning, med 1 kg/år som ett "bra" resultat. I det perspektivet torde den viktökning en styrketränande skidåkare kan uppnå vara försumbar och knappast "skadlig".

1kg/år.......hmm...det kan man med dålig kost fixa på en vecka ;)

 

Kostvanorna är garanterat ett störr problem än att man styrketränar till sig för mycket kroppsvikt.

 

Kroppsviktens betydelse på olika banor är helt riktigt. Har för mig att Thynell väger en bit över 90kg och det finns det säkert ingen av de 25 bästa i världscupen som väger över 85kg. Möjligen i sprint (läs T.Fredriksson)

Tittar vi på cykel så är ju bergspeciallisterna ofta små och lätta. Där snackar vi typ 55kg och 160 cm långa. Miguel Indurain (5 faldig Tour de France vinnare) vägde strax under 80kg och var (är) 188cm lång. Han var omöjlig att hänga av i bergen och en överjävlig tempospeciallist (flacka banor). Nu får man dock ta med i beräkningen att han var stor under tiden dopingkontroller var lika ovanlig som framskjutna svenka placeringar.

[Stefan Sand]

Intressant det du skriver. Känner igen mig i ditt intresse att köpa ny och "spännande" träningslitteratur. (vari dett intresse ??!!...).

 

Jag kan rekommendera boken "puls och laktatbaserad träning" med Johnny Nilsson (du har den förmodligen ).

Självfallet har jag även den boken...... :) men det var ett bra tag sedan jag läste den. KOmmer ihåg att jag tyckte den var tungläst men jag ska plocka fram den igen och bläddra igenom.

 

Vari intresset?...tja, beror kanske på att ju mer man funderar ju mer vill man veta. Då börjar man skrapa på yta och så inser man att det inte alltid är svart eller vitt utan lite mer komplicerat. Eller kanske "frustrerat"....hehehe. Min fru säger att jag äntligen mognat och hade jag haft samma energi efter kunskap under skoltiden skulle jag haft bättre betyg. Jag vet inte riktigt vad hon menar..................... ;)

 

Kan inte undhålla er ett litet citat från mitt senaste bokinköp, "Aerob och Anaerob träning". I kapitlet om trötthet vid långvarigt arbete förklara man sambandet mellan trötthet och glykogeninnehållet i musklerna (Muskelglykogeninnehållet). Det är väl inget nytt under solen och alla har väl försökt sig på att "kolhydratladda". Man talar också om vikten att tillföra kolhydrater direkt efter träning för att snabbare återhämtning. Tröttheten vid långvarigt arbete är dirket relatierat till tömda glykogendepåer i musklerna. Men nu till citatet:

"Träningstillståndet påverkar förhållandet mellan förbrukningen av kolhydrater och fett under muskelarbetet. En aerobt tränad person har större fettförbränning än en otränad på samma absoluta arbetsbelastning och kan därmed bättre spara på de begränsade kolhydratdepåerna. Dessutom leder aerob träning till att musklernas glykogendepåer ökar markant i storlek. En aerobt tränad person kan därmed prestera mer arbete under en bestämd tidsperiod, exempelvis flera/längre högintensiva arbetsperioder under ex. en handbollsmatch. En kombination av av aerob träning och fettrik kost ökar sannolikt den lilla mängd fett som redan finns i musklerna. Detta antas kunna öka fettförbränningen på grund av de korta transportvägarna."

 

Detta rimmar mycket väl med Maffetone och Lydiard uppfattningen. Det rimmar inte alls med norska hjärtläkare totala fokus på syreupptagning!.

 

I boken kan man också läsa om en studie där man haft topptränade löpare som man låtit vila helt ifrån träning i 2 veckor, testat, och sedan återupptagit träningen och gjort en tredje test efter ytterligare 2 veckor. Syreupptagningsförmågan sjönk med 3% efter 2 veckors träningsuppehåll för att sedan återhämta sig och ligga 1% under ursprungsnivån efter 2 veckors träning efter uppehållet. Nu till det intressanta: Prestationsförmågan sjönk med 25% efter 2 veckors vila för att återhämta sig till en nivå 9% under urspungsnivån efter 2 veckors träning. Syreupptagningsförmågan är alltså inte i denna studien det som begränsar prestationen. Också helt emot de norska hjärtläkarnas teorier om att syreupptagningen är den viktigaste faktorn!

[kustlöparen]

Intressant det du skriver. Känner igen mig i ditt intresse att köpa ny och "spännande" träningslitteratur. (vari dett intresse ??!!...).

 

Jag kan rekommendera boken "puls och laktatbaserad träning" med Johnny Nilsson (du har den förmodligen ).

Självfallet har jag även den boken...... :) men det var ett bra tag sedan jag läste den. KOmmer ihåg att jag tyckte den var tungläst men jag ska plocka fram den igen och bläddra igenom.

 

Vari intresset?...tja' date=' beror kanske på att ju mer man funderar ju mer vill man veta. Då börjar man skrapa på yta och så inser man att det inte alltid är svart eller vitt utan lite mer komplicerat. Eller kanske "frustrerat"....hehehe. Min fru säger att jag äntligen mognat och hade jag haft samma energi efter kunskap under skoltiden skulle jag haft bättre betyg. Jag vet inte riktigt vad hon menar..................... ;)

 

Kan inte undhålla er ett litet citat från mitt senaste bokinköp, "Aerob och Anaerob träning". I kapitlet om trötthet vid långvarigt arbete förklara man sambandet mellan trötthet och glykogeninnehållet i musklerna (Muskelglykogeninnehållet). Det är väl inget nytt under solen och alla har väl försökt sig på att "kolhydratladda". Man talar också om vikten att tillföra kolhydrater direkt efter träning för att snabbare återhämtning. Tröttheten vid långvarigt arbete är dirket relatierat till tömda glykogendepåer i musklerna. Men nu till citatet:

"Träningstillståndet påverkar förhållandet mellan förbrukningen av kolhydrater och fett under muskelarbetet. En aerobt tränad person har större fettförbränning än en otränad på samma absoluta arbetsbelastning och kan därmed bättre spara på de begränsade kolhydratdepåerna. Dessutom leder aerob träning till att musklernas glykogendepåer ökar markant i storlek. En aerobt tränad person kan därmed prestera mer arbete under en bestämd tidsperiod, exempelvis flera/längre högintensiva arbetsperioder under ex. en handbollsmatch. En kombination av av aerob träning och fettrik kost ökar sannolikt den lilla mängd fett som redan finns i musklerna. Detta antas kunna öka fettförbränningen på grund av de korta transportvägarna."

 

Detta rimmar mycket väl med Maffetone och Lydiard uppfattningen. Det rimmar inte alls med norska hjärtläkare totala fokus på syreupptagning![/quote']

Du har nog missat en del i det norska upplägget. Det känns som många tror att det förespråkar endast högintensiv träning vilket inte är sant, de rekommenderar att ca 30% av träningen ska vara högintensiv därutöver är lågintensivt för att förbättra fettförbräningen. Att man så tydligt fokuserar på syremax beror på att det kräver ganska korta pass som är ganska enkla att utföra men även för att syremax har direkt på inverkan på andra saker bl a mer effektiv fettomsättning. Läs artikeln på GLID.s sida där de svara på frågor.

 

http://www.skidsport.com/shownews.asp?id=5638

 

 

I boken kan man också läsa om en studie där man haft topptränade löpare som man låtit vila helt ifrån träning i 2 veckor, testat, och sedan återupptagit träningen och gjort en tredje test efter ytterligare 2 veckor. Syreupptagningsförmågan sjönk med 3% efter 2 veckors träningsuppehåll för att sedan återhämta sig och ligga 1% under ursprungsnivån efter 2 veckors träning efter uppehållet. Nu till det intressanta: Prestationsförmågan sjönk med 25% efter 2 veckors vila för att återhämta sig till en nivå 9% under urspungsnivån efter 2 veckors träning. Syreupptagningsförmågan är alltså inte i denna studien det som begränsar prestationen. Också helt emot de norska hjärtläkarnas teorier om att syreupptagningen är den viktigaste faktorn!

Finns nog ingen som bestrider syremax är den enskilt viktigaste faktorn för en skidåkare.

Skillnaderna i syremax stämmer nästan på pricken med norrmännens siffror. Däremot måste man väl ställa sig lite frågande till att man skulle tappa 25% av prestationsförmågan på 2 veckor?? Hur mäter man prestationsförmåga, vad menar dem med det?

Inte blir man 25% sämre på 2 veckors vila...eller?

[ironman]

Intressant det du skriver. Känner igen mig i ditt intresse att köpa ny och "spännande" träningslitteratur. (vari dett intresse ??!!...).

 

Jag kan rekommendera boken "puls och laktatbaserad träning" med Johnny Nilsson (du har den förmodligen ).

Självfallet har jag även den boken...... :) men det var ett bra tag sedan jag läste den. KOmmer ihåg att jag tyckte den var tungläst men jag ska plocka fram den igen och bläddra igenom.

 

Vari intresset?...tja' date=' beror kanske på att ju mer man funderar ju mer vill man veta. Då börjar man skrapa på yta och så inser man att det inte alltid är svart eller vitt utan lite mer komplicerat. Eller kanske "frustrerat"....hehehe. Min fru säger att jag äntligen mognat och hade jag haft samma energi efter kunskap under skoltiden skulle jag haft bättre betyg. Jag vet inte riktigt vad hon menar..................... ;)

 

Kan inte undhålla er ett litet citat från mitt senaste bokinköp, "Aerob och Anaerob träning". I kapitlet om trötthet vid långvarigt arbete förklara man sambandet mellan trötthet och glykogeninnehållet i musklerna (Muskelglykogeninnehållet). Det är väl inget nytt under solen och alla har väl försökt sig på att "kolhydratladda". Man talar också om vikten att tillföra kolhydrater direkt efter träning för att snabbare återhämtning. Tröttheten vid långvarigt arbete är dirket relatierat till tömda glykogendepåer i musklerna. Men nu till citatet:

"Träningstillståndet påverkar förhållandet mellan förbrukningen av kolhydrater och fett under muskelarbetet. En aerobt tränad person har större fettförbränning än en otränad på samma absoluta arbetsbelastning och kan därmed bättre spara på de begränsade kolhydratdepåerna. Dessutom leder aerob träning till att musklernas glykogendepåer ökar markant i storlek. En aerobt tränad person kan därmed prestera mer arbete under en bestämd tidsperiod, exempelvis flera/längre högintensiva arbetsperioder under ex. en handbollsmatch. En kombination av av aerob träning och fettrik kost ökar sannolikt den lilla mängd fett som redan finns i musklerna. Detta antas kunna öka fettförbränningen på grund av de korta transportvägarna."

 

Detta rimmar mycket väl med Maffetone och Lydiard uppfattningen. Det rimmar inte alls med norska hjärtläkare totala fokus på syreupptagning![/quote']

Du har nog missat en del i det norska upplägget. Det känns som många tror att det förespråkar endast högintensiv träning vilket inte är sant, de rekommenderar att ca 30% av träningen ska vara högintensiv därutöver är lågintensivt för att förbättra fettförbräningen. Att man så tydligt fokuserar på syremax beror på att det kräver ganska korta pass som är ganska enkla att utföra men även för att syremax har direkt på inverkan på andra saker bl a mer effektiv fettomsättning. Läs artikeln på GLID.s sida där de svara på frågor.

 

http://www.skidsport.com/shownews.asp?id=5638

 

 

I boken kan man också läsa om en studie där man haft topptränade löpare som man låtit vila helt ifrån träning i 2 veckor, testat, och sedan återupptagit träningen och gjort en tredje test efter ytterligare 2 veckor. Syreupptagningsförmågan sjönk med 3% efter 2 veckors träningsuppehåll för att sedan återhämta sig och ligga 1% under ursprungsnivån efter 2 veckors träning efter uppehållet. Nu till det intressanta: Prestationsförmågan sjönk med 25% efter 2 veckors vila för att återhämta sig till en nivå 9% under urspungsnivån efter 2 veckors träning. Syreupptagningsförmågan är alltså inte i denna studien det som begränsar prestationen. Också helt emot de norska hjärtläkarnas teorier om att syreupptagningen är den viktigaste faktorn!

Finns nog ingen som bestrider syremax är den enskilt viktigaste faktorn för en skidåkare.

Skillnaderna i syremax stämmer nästan på pricken med norrmännens siffror. Däremot måste man väl ställa sig lite frågande till att man skulle tappa 25% av prestationsförmågan på 2 veckor?? Hur mäter man prestationsförmåga, vad menar dem med det?

Inte blir man 25% sämre på 2 veckors vila...eller?

i förhållande till vad isf? om man tappar 100% kan man inte gå då? eller blir man lika dålig som en otränad?

[Stefan Sand]

Du har nog missat en del i det norska upplägget. Det känns som många tror att det förespråkar endast högintensiv träning vilket inte är sant, de rekommenderar att ca 30% av träningen ska vara högintensiv därutöver är lågintensivt för att förbättra fettförbräningen. Att man så tydligt fokuserar på syremax beror på att det kräver ganska korta pass som är ganska enkla att utföra men även för att syremax har direkt på inverkan på andra saker bl a mer effektiv fettomsättning. Läs artikeln på GLID.s sida där de svara på frågor.

 

http://www.skidsport.com/shownews.asp?id=5638

Ja, det måste jag i så fall gjort. Vad jag vill minnas kallade de A1 träning för meningslös, möjligen kunde man köra det för att titta på naturen..........

 

Finns nog ingen som bestrider syremax är den enskilt viktigaste faktorn för en skidåkare.

Skillnaderna i syremax stämmer nästan på pricken med norrmännens siffror. Däremot måste man väl ställa sig lite frågande till att man skulle tappa 25% av prestationsförmågan på 2 veckor?? Hur mäter man prestationsförmåga, vad menar dem med det?

Inte blir man 25% sämre på 2 veckors vila...eller?

Jag får väl citera vidare: " Skillnaden mellan maximal effekt (VO2max) och aerob kapacitet (uthållighetsförmågan) har visats experimentellt och har praktisk betydelse för träningsplaneringen, eftersom det optimala sättet att förbättra de två faktorerna inte är lika. En undersökning visade att om en vältränad löpare gör ett uppehåll i träningen under 2 veckor, sjunker deras maximala syreupptagning bara med 2-3 %, medan prestationsförmågan, mätt som tiden fram till utmattning på en given submaximal belastning, sjunker med 25%. Minskningen i uthållighetsförmågan åtföljdes av en motsvarande minskning i en av de oxidativa enzymerna, som är en indikator på den lokala anpassningsförmågan i musklerna. Den maximala syreupptagningen bestämmer alltså inte uthålligheten och avspeglar inte de förändringar i musklernas metaboliksa tillstånd (ämnesomsättningen) som är avgörande för uthålligheten."

 

Jag vill då tolka detta till att den aeroba kapaciteten är av mycket stor vikt för prestationsförmågan för en längdskidåkare i allmänhet och en VL åkare i synnerhet. Aerob kapacitet bygger du bäst i A1 träning (eller varför inte enligt Maffetones principer). Att den maximala syreupptagnignsförmågan är viktig råder inget tvivel om men det är fel att enbart inrikta sig på den. Lika fel som att enbart inrikta sig på A1 träning. Knäckfrågan är hur variationen och hur mycket resp lite av varje träningsmoment man ska bedriva.

[Everest]

Du har nog missat en del i det norska upplägget. Det känns som många tror att det förespråkar endast högintensiv träning vilket inte är sant' date=' de rekommenderar att ca 30% av träningen ska vara högintensiv därutöver är lågintensivt för att förbättra fettförbräningen. Att man så tydligt fokuserar på syremax beror på att det kräver ganska korta pass som är ganska enkla att utföra men även för att syremax har direkt på inverkan på andra saker bl a mer effektiv fettomsättning. Läs artikeln på GLID.s sida där de svara på frågor.

 

http://www.skidsport.com/shownews.asp?id=5638[/quote']

Ja, det måste jag i så fall gjort. Vad jag vill minnas kallade de A1 träning för meningslös, möjligen kunde man köra det för att titta på naturen..........

 

Finns nog ingen som bestrider syremax är den enskilt viktigaste faktorn för en skidåkare.

Skillnaderna i syremax stämmer nästan på pricken med norrmännens siffror. Däremot måste man väl ställa sig lite frågande till att man skulle tappa 25% av prestationsförmågan på 2 veckor?? Hur mäter man prestationsförmåga, vad menar dem med det?

Inte blir man 25% sämre på 2 veckors vila...eller?

Jag får väl citera vidare: " Skillnaden mellan maximal effekt (VO2max) och aerob kapacitet (uthållighetsförmågan) har visats experimentellt och har praktisk betydelse för träningsplaneringen, eftersom det optimala sättet att förbättra de två faktorerna inte är lika. En undersökning visade att om en vältränad löpare gör ett uppehåll i träningen under 2 veckor, sjunker deras maximala syreupptagning bara med 2-3 %, medan prestationsförmågan, mätt som tiden fram till utmattning på en given submaximal belastning, sjunker med 25%. Minskningen i uthållighetsförmågan åtföljdes av en motsvarande minskning i en av de oxidativa enzymerna, som är en indikator på den lokala anpassningsförmågan i musklerna. Den maximala syreupptagningen bestämmer alltså inte uthålligheten och avspeglar inte de förändringar i musklernas metaboliksa tillstånd (ämnesomsättningen) som är avgörande för uthålligheten."

 

Jag vill då tolka detta till att den aeroba kapaciteten är av mycket stor vikt för prestationsförmågan för en längdskidåkare i allmänhet och en VL åkare i synnerhet. Aerob kapacitet bygger du bäst i A1 träning (eller varför inte enligt Maffetones principer). Att den maximala syreupptagnignsförmågan är viktig råder inget tvivel om men det är fel att enbart inrikta sig på den. Lika fel som att enbart inrikta sig på A1 träning. Knäckfrågan är hur variationen och hur mycket resp lite av varje träningsmoment man ska bedriva.

Hmm... mkt intressant. Håller helt med dig om att det gäller att blanda rätt mellan A1/A3, vilket jag själv kämpar med, och att A1-träning är mkt bra. Min grundinställning är dock fortfarande att du mest skall träna det du är sämst på OCH att det inte bara är syreupptagning ("A3-träning") och fettförbränning ("A1-träning") som är viktigt, möjligen stöds detta också? Men jag måste ju ändå som flera andra ifrågasatta dessa 25% försämring. Kan du själv översätta detta till praktiskt VL-tillämpning?

 

"prestationsförmågan, mätt som tiden fram till utmattning på en given submaximal belastning, sjunker med 25%"

 

Detta kan ju i princip betyda vad som helst. Säg att jag kör VL på 5 h på "submaximal belastning" vilket väl alla gör? Men om jag klarade hålla detta tempo under dryga 6 timmar innan mitt träningsuppehåll på 2 veckor innan jag går in i väggen så klarar jag nu 5 timmar i samma tempo och alltså förlorar jag inte en enda sekund på VL. Frågan är väl hur mkt högre tempo i 5 h jag skulle kunnat hålla innan utmattning 0,025 % eller 25%?. Det framgår ju inte!

 

Alternativt om jag nu uppnår "utmattning" efter 4 h istället efter planerade 5 h efter mina 2 veckors träningsuppehåll. Hur mkt tid förlorar jag då från Hökberg till mål efter min "utmattning" 5% = 3 min = 1% totalt eller 25% (då har man verkligen gått in i väggen!!) = 15 min = 5 % totalt på VL.

 

Sen faller ju det här 25 % på sin egen orimlighet. Om du vilar 4 veckor tappar du då 50%?. När du vilar de sista 5 dagarna, som de flesta gör mer eller mindre, tappar du då 10%?

Ändå tillhör jag dem som tycker jag tappar väldigt mkt på träningsuppehåll och tycker att jag gjort mkt stora framsteg genom A1-träning.

 

Utan att ha läst boken, som jag verkligen vill läsa eftersom jag tror att detta till stor del är sant, så tycker jag ändå baserat på citaten, att författarna diskvalificerar sig själva och sina mkt intressanta slutsatser genom att hävda vinklade och orimliga slutsatser.

[Boljohan]

Jag vill då tolka detta till att den aeroba kapaciteten är av mycket stor vikt för prestationsförmågan för en längdskidåkare i allmänhet och en VL åkare i synnerhet. Aerob kapacitet bygger du bäst i A1 träning (eller varför inte enligt Maffetones principer). Att den maximala syreupptagnignsförmågan är viktig råder inget tvivel om men det är fel att enbart inrikta sig på den. Lika fel som att enbart inrikta sig på A1 träning. Knäckfrågan är hur variationen och hur mycket resp lite av varje träningsmoment man ska bedriva.

Aerob kapacitet är väl samma sak som VO2max? Se t.ex.

 

http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_capacity

 

"VO2 max is the maximum capacity to transport and utilize oxygen during incremental exercise. It is also called maximal oxygen consumption or maximal oxygen uptake. It is also known as aerobic capacity."

[Mankan]

Det är med stort intresse jag har följt denna tråd under en tid. Det finns inget som är rätt eller fel med träning. När jag var aktiv under början av 80 talet var det lågintensiv träning i snacktempo som gällde. Tränarna blev helt enkelt förbannade om de kom på någon som låg och körde för fullt. Vi körde mycket fjällvandringar som kunde vara utdragna på 4-5 timmar i snabb gång/joggning. Efter dessa träningspass var man så tom i kroppen att man bara ville lägga sig ned och dö. På höstarna kördes också mycket intervallträning.

 

Jag tror personligen på att variation är bäst. Det kommer hela tiden nya forskningsrön om träning men det finns egentligen inget nytt under solen. De norska forskarna visar på resultat med intervallträning. Den allra senaste forskningsrapporten från professorn Bengt Saltin visar på att man skall köra dubbla lågintesiva pass varannan dag (Train low – compete high”) för att stimulera enzymet HAD som används för laktatnedbrytning lokalt i muskeln. Med uthållighetsträning vill man uppnå förbättrad laktatnedbrytning och fettoxidation för att spara glykogen.

 

Läs artikeln på www.marathon.se. Det är bara att välja på det man vill tro. En kombination från de norska samt danska forskarna kanske ger den bästa effekten.

 

/mankan

[Rogerhär]

"Träningstillståndet påverkar förhållandet mellan förbrukningen av kolhydrater och fett under muskelarbetet. En aerobt tränad person har större fettförbränning än en otränad på samma absoluta arbetsbelastning och kan därmed bättre spara på de begränsade kolhydratdepåerna. Dessutom leder aerob träning till att musklernas glykogendepåer ökar markant i storlek. En aerobt tränad person kan därmed prestera mer arbete under en bestämd tidsperiod, exempelvis flera/längre högintensiva arbetsperioder under ex. en handbollsmatch. En kombination av av aerob träning och fettrik kost ökar sannolikt den lilla mängd fett som redan finns i musklerna. Detta antas kunna öka fettförbränningen på grund av de korta transportvägarna."

En aerobt tränad person har större fettförbränning än en otränad på samma absoluta arbetsbelastning främst, om jag förstått norrmännen och Saltin rätt, pga högre VOmax och därmed en lägre relativ belastning?

[Wassarn]

En kombination av av aerob träning och fettrik kost ökar sannolikt den lilla mängd fett som redan finns i musklerna. Detta antas kunna öka fettförbränningen på grund av de korta transportvägarna." !

Alldeles riktigt! För att vara lite mera tydlig citerar jag därför ett utdrag ur boken "kost och vätska för längdskidåkare":

 

"Fettet som lagras i muskulaturen, det intramuskulära fettet, är ett lager bestående av cirka 300 gram fett. Fettets storlek beror på individens muskelfibertyp. Typ I-fiber, som är den dominerande fibertypen för uthållighetstränande individer, har en större förmåga att lagra fett intramuskulärt. Ju bättre tränad individen är, desto bättre förmåga har han eller hon att lagra fett intramuskulärt. Detta innebär att en större fettanvändning sker även vid högre intesiteter än vad som är brukligt för fettanvändning vid högintensivt arbete. Effekten gör att muskelglykogendepåerna sparas, vilket innebär en prestationsfrämjande faktor."

 

 

 

 

Någon som föresten har läst Jonas Coltings bok "jag vill bara se bra ut naken"?

 

Han förespråkar definitivt inte att man enbart ska hålla på att köra högintensiva intervaller, tvärtom. Sen till på köpet håller han ju en paleoinriktad kosthållning som i huvudsak baseras på protein och fett (av bra kvalite och ursprung). Och även om han i huvudsak tävlar på långa distanser så jobbar han periodvis väldigt intensivt, intesiteter där egentligen kolhydrater "bör" vara den huvudsakliga energikällan. Men som jag läste i en bok av Fredrik Paulun så är det ju vetenskapligt bevisat att "fettet brinner i kolhydraternas låga". Colting säger själv att han därför tvingar kroppen till fett- och proteinförbränning genom en kost som huvudsakligen består av resp. näringsämne samt en viss mängd kolhydrater med bra och naturligt ursprung. Under tävling intar han regelbundet små tillskott av kolhydrater för att hålla lågan (fettförbränningen) vid liv.

 

Vet inte om jag personligen skulle vilja avstå all pasta och gröt framför en paleokost. Men måste ändå onekligen påstå att det är väldigt intressant; att man verkligen kan "tvinga" sin kropp till att använda fett i sådan stor utsträckning.

Läste för övrigt att Paulun rekommenderar att man som uthållighetsidrottare före en stor/längre tävling för bästa fettförbränning ska dela upp sitt kostintag på följande vis drygt 10 dagar innan tävlingstillfället: 40 % ska bestå av fett, 30 % protein samt 30 % kolhydrater. Ett par dagar innan tävlingen behåller man samma kostsammansättning, men lägger då till ca 500 gram kolhydrater/dag. Skall då tydligen ha uppstått någon sorts biokemiskt miljö i kroppen som gör att fettförbränningen kommer att gå på högvarv.

 

Vet att Martin Larsson brukar köra någon liknande (dock inte 10 dagar) inför sina långlopp med gott resultat. Körde själv detta i somras inför en lång löptävling i fjällterräng och upplevde att mina energidepåer räckte förvånandsvärt länge.

[Wassarn]

Aerob kapacitet är väl samma sak som VO2max?

Helt riktigt! VO2max är ett mått på den aeroba kapaciteten.

[Everest]

Det är med stort intresse jag har följt denna tråd under en tid. Det finns inget som är rätt eller fel med träning. När jag var aktiv under början av 80 talet var det lågintensiv träning i snacktempo som gällde. Tränarna blev helt enkelt förbannade om de kom på någon som låg och körde för fullt. Vi körde mycket fjällvandringar som kunde vara utdragna på 4-5 timmar i snabb gång/joggning. Efter dessa träningspass var man så tom i kroppen att man bara ville lägga sig ned och dö. På höstarna kördes också mycket intervallträning.

 

Jag tror personligen på att variation är bäst. Det kommer hela tiden nya forskningsrön om träning men det finns egentligen inget nytt under solen. De norska forskarna visar på resultat med intervallträning. Den allra senaste forskningsrapporten från professorn Bengt Saltin visar på att man skall köra dubbla lågintesiva pass varannan dag (Train low – compete high”) för att stimulera enzymet HAD som används för laktatnedbrytning lokalt i muskeln. Med uthållighetsträning vill man uppnå förbättrad laktatnedbrytning och fettoxidation för att spara glykogen.

 

Läs artikeln på www.marathon.se. Det är bara att välja på det man vill tro. En kombination från de norska samt danska forskarna kanske ger den bästa effekten.

 

/mankan

Intressant läsning på marathon.se. För det första håller jag med om att variation är bäst, men hur skall man blanda? Om nu fettförbänningen är det viktiga för uthålligheten vilket mkt tyder på öppnar ju detta upp för fler tester. Istället för köra 2-4 h långpass eller två pass om dagen så skulle man istället kunna ta bort första timmen genom att inte äta på ett par timmar före passet och inte heller under passet eftersom kroppen då tvingas använda fettförbränningen under hela passet? Har själv sedan en några år, lite med inspiration från Colting mfl, börjat stoppa i mig mindre och mindre under långpassen och ändå inte tröttnat.

[Boljohan]

Du har nog missat en del i det norska upplägget. Det känns som många tror att det förespråkar endast högintensiv träning vilket inte är sant' date=' de rekommenderar att ca 30% av träningen ska vara högintensiv därutöver är lågintensivt för att förbättra fettförbräningen. Att man så tydligt fokuserar på syremax beror på att det kräver ganska korta pass som är ganska enkla att utföra men även för att syremax har direkt på inverkan på andra saker bl a mer effektiv fettomsättning. Läs artikeln på GLID.s sida där de svara på frågor.

 

http://www.skidsport.com/shownews.asp?id=5638[/quote']

Ja, det måste jag i så fall gjort. Vad jag vill minnas kallade de A1 träning för meningslös, möjligen kunde man köra det för att titta på naturen..........

Ulrik Wislöff säger i en ofta citerad artikel, http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm :

 

Skal man ikke løpe lange turer i det hele tatt? Jo, men i tilnærmet konkurransefart med en tid som tilsvarer den tiden du bruker i konkurranser. Da får du trent anaerob terskel, økt evne til å forbruke fett som næringsstoff under høy arbeidsintensitet og man får ”trent konkurranse”.

 

Han förespråkar alltså en intensitet på långpassen som torde motsvara A2. En viktig poäng med detta är att om man ska tävla måste man lära sig vilken fart man tål och orkar hålla hela distansen. Har man bara kört A1 och A3 under träning kan det bli svårt.

[garmin]

Detta är intressant. Levande bevis....en kollega till mig. Är triatlet och har en tränare till hjälp. Körde i stort sätt bara lågintensivt(zon 2) alldrig i zon 4 eller 5...inte ens på toppningen!!!!!. Visst många timmar i veckan men dock A1. Resultet blev under 10h på Kalmar Ironman. Ingen direkt idrottslig bakgrund. Hans tränare påstår att man måste träna lånnngggsammmmttt för att tävla snabbt! Själv tränar jag inte alls så. Återigen vilket ben skall man stå på??. Det måste vara väldigt personligt hur man reagerar på olika typer av träning! eller? Jag "vågar" inte själv ändra mitt sätt att bedriva fysen. Mitt sätt funkar för mig...men men jag vet klart inte om mina resultat varit "bättre" om jag kört mestadels A1. Kanske en test nästa år efter VL med extremt mycket mängd(20-25h/v), dock mestadels A1. Rörigt......när man läser alla rapporter om ditten å datten. Nåja man tränar ju iallafall.

[Boljohan]

Det är med stort intresse jag har följt denna tråd under en tid. Det finns inget som är rätt eller fel med träning. När jag var aktiv under början av 80 talet var det lågintensiv träning i snacktempo som gällde. Tränarna blev helt enkelt förbannade om de kom på någon som låg och körde för fullt. Vi körde mycket fjällvandringar som kunde vara utdragna på 4-5 timmar i snabb gång/joggning. Efter dessa träningspass var man så tom i kroppen att man bara ville lägga sig ned och dö. På höstarna kördes också mycket intervallträning.

 

Jag tror personligen på att variation är bäst. Det kommer hela tiden nya forskningsrön om träning men det finns egentligen inget nytt under solen. De norska forskarna visar på resultat med intervallträning. Den allra senaste forskningsrapporten från professorn Bengt Saltin visar på att man skall köra dubbla lågintesiva pass varannan dag (Train low – compete high”) för att stimulera enzymet HAD som används för laktatnedbrytning lokalt i muskeln. Med uthållighetsträning vill man uppnå förbättrad laktatnedbrytning och fettoxidation för att spara glykogen.

 

Läs artikeln på www.marathon.se. Det är bara att välja på det man vill tro. En kombination från de norska samt danska forskarna kanske ger den bästa effekten.

Herman Lindkvist sa en gång att historia var som att lägga pussel. Man tar bitar här och där och försöker få dem att passa ihop. Så är det med fysiologi också. Vetenskapen verkar fortfarande relativt outvecklad och det finns massor av olika rön. Man får granska dem kritiskt, välja vad man vill tro på och komma fram till en egen träningsfilosofi efter detta. Den ska dessutom passa ihop med livet i övrigt. Hur många, förutom elitidrottare, har t.ex. möjlighet att köra dubbla långpass?

 

En intressant grej med studien av Saltin & co är att man inte ska inta kolhydrater före och under långpass. Om detta stämmer är det ju ett förödande slag mot sportdrycksindustrin. Läste att Gatorade t.o.m. initerat studier för att motbevisa Saltins rön!

[BjornG]

Här har ni lite mer att läsa om vilken typ av träning som ger resultat för löpning:

 

http://www.mariusbakken.com/index.php?parent=0&groupid=11