Högintensiv vs. lågintensiv träning

[kustlöparen]

Fel igen. Det finns bara en maxpuls för alla människor som naturligtvis är olika hög. Med maxpulsen kan man inte mäta sin syreupptagning. Däremot så kan denna maxpuls vara olika svår att uppnå beroende vilken aktivitet man utför.

Ingen har påstått det heller.

[jo]

Tittar vi på träningsmängd så verkar många sätta ett likhetstecken mellan lågintensivt och lång tid. Varför då? Grundar det sig på uppfattningen om att "är du inte trött efter passet är det ingen träning", eller varför måste ett lågintensivt pass vara 2h.

Det beror nog mycket på hur bra tränad du är, men för mig är det logiskt att om man ska gå över till att köra mer lågintensivt så måste man köra längre tid för att detta ska "motsvara" en lägre dos med högre intensitet. En muskel som under samma tid helt plötsligt belastas mindre kommer inte att öka uthålligheten eller styrkan förustatt att den hårdare träningen inte var nedbrytande.

 

Sedan har jag också funderat lite på om det inte förhåller sig enligt: Lägger du ner mindre tid på träning så är det mycket viktigare vad du tränar för att uppnå optimalt resultat än för den som tränar mycket. Tränar man dessutom lite i förhållande till sin egen kapacitet så måste träningen vara mer högintensiv för att "belasta" kroppen tillräckligt mycket.

 

Oavset om man är motionär eller elit, tränar lågintensivt eller högintensivt så måste man för att bli bättre periodvis träna så att man blir "sliten" för att nå nya nivåer.

[Niklas]

Tränar man dessutom lite i förhållande till sin egen kapacitet så måste träningen vara mer högintensiv för att "belasta" kroppen tillräckligt mycket.

Påminner om en sak som jag läste i morgonens DN i en intervju med Johan Wissman:

 

Den värsta smärtan kommer ungefär fem minuter efter ett lopp, berättar Johan.

Hur klarar du smärtan?

– På startlinjen brukar jag intala mig att det bara handlar om 45 sekunders slit under en hel dag.

– Men efter ett lopp eller efter tuffa träningspass har man så ont i kroppen att man bara ligger ner. Hur man än lägger armar och ben gör det ont.

För mig som är van att behöva springa långt för att känna mig sliten är det nästan obegripligt att man kan "slita ned" musklerna så mycket på så kort tid som sprinterlöparna gör. =)

[mi]

För mig som är van att behöva springa långt för att känna mig sliten är det nästan obegripligt att man kan "slita ned" musklerna så mycket på så kort tid som sprinterlöparna gör. =)

Det är väl så att uthållighetsidrottare inte alls kan komma upp i den höga effekt som krävs för att slita ned sig som sprinters kan. Vi har helt enkelt för dålig anaerob kapacitet. En extremt uthållighetstränad person har ju i jämförelse mycket begränsad förmåga att producera mjölksyra.

[jo]

Tränar man dessutom lite i förhållande till sin egen kapacitet så måste träningen vara mer högintensiv för att "belasta" kroppen tillräckligt mycket.

Påminner om en sak som jag läste i morgonens DN i en intervju med Johan Wissman:

 

Den värsta smärtan kommer ungefär fem minuter efter ett lopp' date=' berättar Johan.

[b']Hur klarar du smärtan?[/b]

– På startlinjen brukar jag intala mig att det bara handlar om 45 sekunders slit under en hel dag.

– Men efter ett lopp eller efter tuffa träningspass har man så ont i kroppen att man bara ligger ner. Hur man än lägger armar och ben gör det ont.

För mig som är van att behöva springa långt för att känna mig sliten är det nästan obegripligt att man kan "slita ned" musklerna så mycket på så kort tid som sprinterlöparna gör. =)

Det är nog mycket överdrifter oxå. Jag har sett han prata i TV 5min efter några lopp och inte ligger han ner och vrider sig i smärtor precis. Det är nog värsta senariont han beskriver och det har nog många andra idrottare också rövarhistorier att dela med sig om. Själv har jag legat i feberfrossa vid två tillfällen efter riktigt tuff backträning för att sedan varit återställd morgonen efter. Men det är ju inget snack om att 400m-löpare drar på sig grymt mycket mjölksyra.

[mm]

Har följt tråden med intresse och fått impulser till förändringar i min träning. Har dock en fundering och det gäller ev energiintag under lågintensiva långpass. Kolhydrater eller inte vid pass uppemot och över två timmar? Glycogenet borde räcka länge vid denna belastning men "stör" kolhydratintag fettförbränningen? Vad säger forskningen/erfarenheten?

[Stefan Sand]

Det beror nog mycket på hur bra tränad du är, men för mig är det logiskt att om man ska gå över till att köra mer lågintensivt så måste man köra längre tid för att detta ska "motsvara" en lägre dos med högre intensitet. En muskel som under samma tid helt plötsligt belastas mindre kommer inte att öka uthålligheten eller styrkan förustatt att den hårdare träningen inte var nedbrytande.

Stämmer inte enligt Maffetone. Under grundträningsperioden går hela träningen ut på att träna lågintensivt. Detta tillsammans med en riktig kosthållning kommer att lära din kropp att använda större andel fett i förbränningen. Detta gör att du kommer att få en mycket bättre uthållighet, både mot långa träningspass, långa tävlingar men även mot tuffare träning framöver. Maffetone säger ingenting om längden på träningspassen men självklart är mer träning bättre än mindre träning. Det han dock ständigt påpekar är risken att gå för långt (för mycket) och det gäller även den aeroba träningen.

 

Sedan har jag också funderat lite på om det inte förhåller sig enligt: Lägger du ner mindre tid på träning så är det mycket viktigare vad du tränar för att uppnå optimalt resultat än för den som tränar mycket. Tränar man dessutom lite i förhållande till sin egen kapacitet så måste träningen vara mer högintensiv för att "belasta" kroppen tillräckligt mycket.

Tja, kan så vara men om du drar ner på träningen under lång tid spelar det ingen roll om du tränar "optimalt" de gånger du tränar, du blir sämmre än då. Egen erfarenhet visar rätt tydligt att träning 2-3 ggr/vecka med i princip bara A3 träning. Det ger en mycket varierande form och framförallt en form som på tävling gör att 10km är en maxdistans. Så har det varit för mig i alla fall.

[jo]

Det beror nog mycket på hur bra tränad du är' date=' men för mig är det logiskt att om man ska gå över till att köra mer lågintensivt så måste man köra längre tid för att detta ska "motsvara" en lägre dos med högre intensitet. En muskel som under samma tid helt plötsligt belastas mindre kommer inte att öka uthålligheten eller styrkan förustatt att den hårdare träningen inte var nedbrytande.[/quote']

Stämmer inte enligt Maffetone. Under grundträningsperioden går hela träningen ut på att träna lågintensivt. Detta tillsammans med en riktig kosthållning kommer att lära din kropp att använda större andel fett i förbränningen. Detta gör att du kommer att få en mycket bättre uthållighet, både mot långa träningspass, långa tävlingar men även mot tuffare träning framöver. Maffetone säger ingenting om längden på träningspassen men självklart är mer träning bättre än mindre träning. Det han dock ständigt påpekar är risken att gå för långt (för mycket) och det gäller även den aeroba träningen.

Jag tror Maffes träning kan fungera bra och förbättra uthålligheten betydligt i muskulaturen. Jag är helt övertygad om att det är just muskulär uthållighet som tränas effektivast under LÅNGDISTANS-träning inte under korta A1-pass.

 

Sedan har jag också funderat lite på om det inte förhåller sig enligt: Lägger du ner mindre tid på träning så är det mycket viktigare vad du tränar för att uppnå optimalt resultat än för den som tränar mycket. Tränar man dessutom lite i förhållande till sin egen kapacitet så måste träningen vara mer högintensiv för att "belasta" kroppen tillräckligt mycket.

Tja' date=' kan så vara men om du drar ner på träningen under lång tid spelar det ingen roll om du tränar "optimalt" de gånger du tränar, du blir sämmre än då. Egen erfarenhet visar rätt tydligt att träning 2-3 ggr/vecka med i princip bara A3 träning. Det ger en mycket varierande form och framförallt en form som på tävling gör att 10km är en maxdistans. Så har det varit för mig i alla fall.[/quote']

Du snackar självklarheter inte ska man dra ner på antalet träningsdagar i onödan. Men man skulle nog kunna optimera 3 dagar/vecka med kanske: 1 A1/A2 pass på 2-2,5h, 1 A2 pass på 1,5h med inslag av A3 och 1 A3/A3+ pass intervall/tävling på ca:45-90min det klarar nog dom flesta speciellt om dom har dragit ner på träningen.

[Skr]

Har följt tråden med intresse och fått impulser till förändringar i min träning. Har dock en fundering och det gäller ev energiintag under lågintensiva långpass. Kolhydrater eller inte vid pass uppemot och över två timmar? Glycogenet borde räcka länge vid denna belastning men "stör" kolhydratintag fettförbränningen? Vad säger forskningen/erfarenheten?

Inga kolhydrater två timmar före och inga kolhydrater under, tror jag Maffetones budskap är. Men den som har läst "Eating for Endurance" vet nog mer exakt besked. Vid så låg belastning skall det inte gå åt några nämnvärda mängder glykogen.

[jo]

Har följt tråden med intresse och fått impulser till förändringar i min träning. Har dock en fundering och det gäller ev energiintag under lågintensiva långpass. Kolhydrater eller inte vid pass uppemot och över två timmar? Glycogenet borde räcka länge vid denna belastning men "stör" kolhydratintag fettförbränningen? Vad säger forskningen/erfarenheten?

Inga kolhydrater två timmar före och inga kolhydrater under' date=' tror jag Maffetones budskap är. Men den som har läst "Eating for Endurance" vet nog mer exakt besked. Vid så låg belastning skall det inte gå åt några nämnvärda mängder glykogen.[/quote']

Japp bara vatten. Jag har fått rådet att vid riktigt långa lågintensiva pass ha med mig lite socker att stopa i mig om blodsockernivån blir för låg. Jag tror att om blodsockernivån blir för låg hämmas också fettförbränningen. På en föreläsning någon gång så sas det att man kan se det som om fettet förbräns i en låga och att lågan behöver socker (glykogen) för att brinna effektivt. Men generellt inget socker under lågintensiva pass.

[GundeG]

Har följt tråden med intresse och fått impulser till förändringar i min träning. Har dock en fundering och det gäller ev energiintag under lågintensiva långpass. Kolhydrater eller inte vid pass uppemot och över två timmar? Glycogenet borde räcka länge vid denna belastning men "stör" kolhydratintag fettförbränningen? Vad säger forskningen/erfarenheten?

Inga kolhydrater två timmar före och inga kolhydrater under' date=' tror jag Maffetones budskap är. Men den som har läst "Eating for Endurance" vet nog mer exakt besked. Vid så låg belastning skall det inte gå åt några nämnvärda mängder glykogen.[/quote']

Japp bara vatten. Jag har fått rådet att vid riktigt långa lågintensiva pass ha med mig lite socker att stopa i mig om blodsockernivån blir för låg. Jag tror att om blodsockernivån blir för låg hämmas också fettförbränningen. På en föreläsning någon gång så sas det att man kan se det som om fettet förbräns i en låga och att lågan behöver socker (glykogen) för att brinna effektivt. Men generellt inget socker under lågintensiva pass.

Riktigt. Kostgururn Fredrik Paulun skriver också att fettsyrorna förbränns i kolhydraternas låga. Har en bra bok hemma skriven av honom som bl.a tar upp detta.

Läs mer på http://www.paulun.se/

kopierar ett citat som berör en del:

"Ät inte för tätt inpå förbränningsträning

 

Ett mycket bra tips för dig som vill bränna fett är att vänta ca 2 timmar efter maten innan du börjar träna. Skälet till det är att maten du ätit då har omvandlats till blodsocker, som sedan hunnit gå in i musklerna för att bilda glykogen. Tränar du tidigare, t ex en halvtimme efter maten, är risken stor att de höga blodsockernivåerna kommer att hämma fettförbränningen. Det är ju lättare för muskeln att ta upp socker från blodet och använda det som energi, än att förmå fettcellerna att frigöra fett, som sedan ska transporteras till muskeln och gå in i muskeln för att kunna brännas.

 

Risken att drabbas av lågt blodsocker är liten, även om du väntar en stund efter maten innan du börjar träna, då du ändå har en hel del lagrade kolhydrater i levern. Dessa kolhydrater kan släppas ut i blodet och användas som blodsocker vid behov. Det är dock inte bra att vänta så mycket längre än ett par timmar efter maten med att träna, eftersom risken annars är stor att blodsockret tar slut om du tränar mer än någon timme."

[Niklas]

Jag har fått rådet att vid riktigt långa lågintensiva pass ha med mig lite socker att stopa i mig om blodsockernivån blir för låg. Jag tror att om blodsockernivån blir för låg hämmas också fettförbränningen. På en föreläsning någon gång så sas det att man kan se det som om fettet förbräns i en låga och att lågan behöver socker (glykogen) för att brinna effektivt. Men generellt inget socker under lågintensiva pass.

Kan kanske variera individuellt, men på träning brukar jag aldrig ha annat än kranvatten i vätskebältet och det har funkat fint på alla distanser upp till 4 mil, så skall jag gissa utifrån egna erfarenheter så tror jag att har man bara fyllt på med långsamma kolhydrater dagen/dagarna före (lätt för mig som älskar jag pasta i alla former =) ) så tror jag man kan springa (eller åka skidor) rätt långa lågintensiva pass (i alla fall upp till 4 mil) utan att behöva fylla på med kolhydrater under träningspassets gång. I tävlingsfart skall det ju inte gå att springa på laddade kolhydrater så långt, men kanske att kroppen lägger in större andel fettförbränning vid lågintensiv träning så att muskelglykogenet räcker längre? Nu gissar jag bara, men vad jag i första hand ville ha fram var alltså att jag vet av egen erfarenhet att man kan springa riktigt långt utan att känna behov av något starkare än kranvatten i vätskebältet.

[jo]

Jag har fått rådet att vid riktigt långa lågintensiva pass ha med mig lite socker att stopa i mig om blodsockernivån blir för låg. Jag tror att om blodsockernivån blir för låg hämmas också fettförbränningen. På en föreläsning någon gång så sas det att man kan se det som om fettet förbräns i en låga och att lågan behöver socker (glykogen) för att brinna effektivt. Men generellt inget socker under lågintensiva pass.

Kan kanske variera individuellt' date=' men på träning brukar jag aldrig ha annat än kranvatten i vätskebältet och det har funkat fint på alla distanser upp till 4 mil, så skall jag gissa utifrån egna erfarenheter så tror jag att har man bara fyllt på med långsamma kolhydrater dagen/dagarna före (lätt för mig som älskar jag pasta i alla former =) ) så tror jag man kan springa (eller åka skidor) rätt långa lågintensiva pass (i alla fall upp till 4 mil) utan att behöva fylla på med kolhydrater under träningspassets gång. I tävlingsfart skall det ju inte gå att springa på laddade kolhydrater så långt, men kanske att kroppen lägger in större andel fettförbränning vid lågintensiv träning så att muskelglykogenet räcker längre? Nu gissar jag bara, men vad jag i första hand ville ha fram var alltså att jag vet av egen erfarenhet att man kan springa riktigt långt utan att känna behov av något starkare än kranvatten i vätskebältet.[/quote']

Jag fick rådet på den tiden jag cyklade. Efter 4-5h träning så kan det bli lite klent med bara vatten. Då är det ju 6-7h sedan man åt mat.

[Matte]

Jag känner att under mina långa rullpass A1 (med lite A2) på ca 2,5 timmar att mitt lagrade glykogen börjar ta slut efter ca 1:30-1:50, om jag förstås inte tokladdat med mycket mat dagarna innan.

Kanske att jag skulle kunna träna kring drygt 2 h om jag bara kör A1 hela passet sen går jag helt tom på energi.

Dricker vatten första 90-110 minuterna för att få en bättre fettförbränning sedan dricker jag svag sportdryck för att kunna fortsätta utan att behöva åka med lusfart.

Är väldigt individuellt hur länge man kan träna på endast vatten.

[Lars-Erik]

Vid eftertanke har jag nog alltid vid några tillfällen per säsong bedrivit en typ av lågintensiv träning av typ Maffeton extrem. Ett eller två av mina verkliga långpass (4-5 mil) tidigt på säsongen (vanligtvis vid jultid) brukar jag inte äta några kolhydrater alls på morgonen och starta sent på eftermiddagen.

Det går då väldigt tungt, dels för att det är tidigt på säsongen och dels att jag är nästan helt urladdad och får väl gå på fettförbränning nästan direkt. Jag åker i detta läge garanterat lågintensivt för att kunna genomföra det hela utan att vara helt slut efteråt. När jag vilar upp mig efter detta brukar det kännas som att det gett bra effekt och jag känner mig lätt i kroppen.

Anm: Att jag kom på detta var inte minsta tanke på Maffetone utan följande filosofi: Det är lätt att träna FÖRSTA DELEN av Vasaloppet, det är ju bara att väluppladddad med kolhydrater åka en femmil i behagligt tempo. Men hur tränar man andra delen när man kört slut på kolhydraterna och förmodligen mest använder fett som bränsle ? Ja min lösning vara att starta i stort sett ouppladdad så mitt femmilspass skulle svara mot att jag åkte ANDRA DELEN av Vasaloppet.

Efter det jag nu hört om Maffetone och min erfarenhet kanske jag skulle köra fler pass av detta slag även andra delar av året ?

[Stefan Sand]

Jag känner att under mina långa rullpass A1 (med lite A2) på ca 2,5 timmar att mitt lagrade glykogen börjar ta slut efter ca 1:30-1:50, om jag förstås inte tokladdat med mycket mat dagarna innan.

Kanske att jag skulle kunna träna kring drygt 2 h om jag bara kör A1 hela passet sen går jag helt tom på energi.

Dricker vatten första 90-110 minuterna för att få en bättre fettförbränning sedan dricker jag svag sportdryck för att kunna fortsätta utan att behöva åka med lusfart.

Är väldigt individuellt hur länge man kan träna på endast vatten.

Det du beskriver är hur jag också fungerat och är därför jag är så sugen att slutföra mitt "Maffetone" test. Helt enkelt att om du lär dig träna med en lägre puls så kommer fett vara den största delen (t.o.m upp till 80% enligt Maffetone) av förbränningen. En vältränad människa kan lagra upp till 100,000 kcal av energi. Det bör räcka rätt långt.....

 

Att kolhydrater är nödvändigt för att fettförbränningen ska fungera opimalt är känt. För att både fett och kolhydrater ska kunna förbrännas måste även andra element finnas i din kropp, bla B vitaminer av olika slag. Våra kroppar är komplexa "maskiner" som fungar optimalt först när en perfekt balans är uppnådd. Därför är kosten viktig och att kosten är väl sammansatt. Det är inga konstigheter du behöver stoppa i dig men det handlar om rätt proportioner. I vårt samhälle idag är fett "den stora boven" vilket självfallet inte stämmer. Lågfett diet och "light" produkter gör dig inte smalare och mer i balans, snarare tvärtom. Maffetone skriver i mycket i sin bok om att "lära sig äta instinktivt". När du lärt dig detta kommer du rätt kunna tolka dina signaler om vad du behöver och omedvetet, eller medvetet, söka dig till den typen av föda. Varje måltid behöver inte vara optimalt sammansatt men spritt över dagen bör du fått i dig den rätta blandningen. Boken "Eating for endurance" reckomenderas med varm hand!

 

Det svåra i vardagen är att få ihop jobb, familj, träning och rätt typ av mat. "Dagens lunch" är ofta fel typ av mat, "snabbmat" riktigt fel osv. Sedan handlar det om att ge matsmältningen rätt förutsättningar=lugn och ro. Att då alltid vara välplanerad med matlåda, ingen stress och tid över till familj och träning är satan omöjligt. Jag har egentligen aldrig funderat speciellt allvarligt på vad jag stoppar i mig. Självfallet så ätar jag inte pizza 3 ggr/v, chips varje fredag osv, men jag har heller inte kollat tabeller på kalorier, ätit kosttillskott eller plågat i mig Bryzzelkål (ska vara grymt nyttigt sägs det). Jag har försökt hålla mig till "Medelhavsdiet". "Äta som en Italienare" säger jag. Kanske lite pasta som förrätt följt av en köttbit och en sallad med olivolja och balsamvinäger. Avsluta med en esspresso och en liten bit fin choklad. Unnat mig av det goda men då kansle en liten mindre bit. En 2x2cm Valrona chokladbit snarare än 100g Marabo mjölkchoklad, typ.

 

Men om man kan lära sig både instinktivt ätande och tränande kanske man börjar komma i en balans som är nära optimal. Det i kombination med realistisk och smart planering är nog nyckeln till både välmående och goda tävlingsresultat.

[sacharov]

Tycker det låter som om du hittat en slags balans på vad du gör Stefan!

 

Jag tränar just nu efter modellen med 4-minuters intervaller, maxstyrketräning samt långa lugna långpass. Är en medioker löpare, genomsnittlig längdåkare och cyklist. Har konstaterat att min syreupptagningsförmåga måste förbättras avsevärt, samtidigt behöver jag förbättra min lokala kapacitet, vilket sker både med styrketräning och långpass.

 

Har kört mitt träningsprogram i fyra veckor nu och är långtifrån så sliten som jag trott att jag skulle bli, men visst behöver jag en och annan proteindrink med fruktos när jag är inne på fjärde träningsdagen på raken.

Märker inte så mycket på vad vågen visar, men behöver snart uppsöka skomakarn igen för ett nytt hål i bältet, (och då för att jag blir magrare) :D

Som en bieffekt av allt detta har jag kunnat dra ned på mängden insulin jag behöver ta varje dag, vilket också gör livet litet lättare.

Märker dock att jag behöver mer mat, (läs kolhydrater) för inlagringens skull i muskulaturen.

Långpassen går fortare med lägre puls och bättre teknik, (känns så i allafall).

 

känns som om jag har en bra bit kvar till min maximala förmåga :)

[Stefan Sand]

Verkar även som du (sacharov) är på väg mot en god balans :)

 

När man kommer från "noll" är det en rätt brant uppåtgående kurva och man känner glädje i både framstegen vad gäller fart/syreupptagning/utförda träningspass men givetvis "bieffekter" som smalare och hårdare kropp. En råd på vägen är att vara vaksam för överträning och verkligen lyssna på kroppen. Har man planerat 4pass på raken och man känner redan dagen efter pass 2 tendenser till att vara sliten är det klokt att vila och skippa ett eller två pass. Man kan självfallet "kötta" vidare men lägg då in fler vilodagar efter det 4:e passet för en rejäl återhämtning!.

När jag följt Slakaiz program har jag också kännt mig grymt stark och träningsmotiverad långt in i programmet. Däremot så blir det efter 10-12 veckor tyngre för mig. Det är väl då som träningsmängden ökat och legat mot 70-80 km/v vilket då visat sig vara lite för mycket för mig i min situation. Envis som man är har man kört på och i fjol blev resultatet på St Eriskloppet därefter.

 

Men vi är alla olika men var inte rädd för att skippa ett pass eller två och vila istället. Gunde Svans klassiska "Det finns inga genvägar till framgång" stämmer bra och jag skulle vilja göra en variant där man byter ut "genvägar" till "snabba vägar"!

[sacharov]

Du har helt rätt i att vilan är det som ändå bygger upp. Jag har haft min beskärda del av skador för att räcka en livstid, skadade mig allvarligt i fötterna vid 16 års ålder(Stressfrakturer/Utmattning i hälbenen), och fick hålla uppe med allt som gjorde ont, så från att ha tränat och tävlat i Längdskidor och orientering i stort sett alla dagar i veckan till att bara simma, cykla och gå utan att kunna tävla.

Dessutom fanns det ingen uppföljning med sjukgymnastik ell ngt liknande alls, detta gjorde att jag för ca 7 år sedan började träna regelbundet med klara målsättningar igen.

 

Kör mot min tredje klassiker just nu så motivationen finns där, det svåra i kråksången är ju som sagt att träna på ett sådant sätt att man når sin fulla potential, och lyckas med konststycket att hålla sig skadefri och frisk.

 

Lyssnar noga på kroppens varningssignaler. En reflektion: Jag tycker att det verkar vara så att det blir betydligt lättare att skada sig om man slarvar med vilan än när man slarvar med kosten.

 

ngn annan med liknande eller andra upplevelser?

[jo]

Läste en artikel i Vasalöparen om träning för elit & motionär. Nedan är två sitat av tränaren Christian Minatti:

 

"– Ju mindre tid man har desto mer måste man gasa på, säger Christian. Det är förklaringen till att Mauritz procentuellt sett har mer högintensiv träning (A3) än Rikard. "

 

"Man ska inte låta sig luras och tro att det som är bra för elitåkaren också är bra för motionären."

 

Artikeln i sin helhet: http://www.vasaloparen.se/training_article.jsp?d_id=3516

[Wassarn]

Läste också den där artikeln när jag precis som många av er andra fick hem Vasalöparen i brevlådan igår. Frågan jag då ställde mig: Var går gränsen för mycket?

Vid vilket träningsmängd (antal timmar/v) bör man lägga tovikt vid mest A1 eller A3 träning? Precis som många sagt så är det högst individuellt på vilken träning man bäst svarar på, men vad säger ni om en "Vasalöpare"/långloppsåkare som satsar riktigt högt? Som någon kanske lagt märke till i tråden "veckans träning" så kör jag grymt mycket lång och lugn träning kring 70-75 av maxpuls á 2 timmar och mer.

[JL]

En norsk längdåkare på landslagsnivå ( kommer inte ihåg vem av dom de var) tyckte att alla på elitnivå kör ungefär lika många kvalitetspass (2/v) så den avgörande faktorn blir hur mycket distansträning man orkar köra.

Lite tillspetsad var nog hand argument men ändå tänkvärt.

Den som tränar mest vinner...

 

Den här diskussionen gäller dock lite mindre tränade individer. Jag tror att man ska/kan köra 2-3 kvalitetspass i veckan oavsett hur mycket du tränar. Då får du den vila mellan passen som behövs efter kvalitetspass. Kan du sen lägga in 5 distanspass i varierad fart så blir du nog ännu bättre.

Skulle jag träna endast 3 ggr/v skulle jag nog ändå välja 2 kvalitetspass och ett distanspass.

[BjornG]

Det enklaste är nog om ni börjar fylla på i träningsplaneringen med ett par tre hårda distanspass (A2). Kör ni mer än så, eller har högre ambitioner, så stoppa in ett eller annat intervallpass (A3). När ni inte tål fler hårda pass och ändå vill försöka förbättra er så fyll på med långsamma långpass och styrketräning.

[Smorgos]

Det enklaste är nog om ni börjar fylla på i träningsplaneringen med ett par tre hårda distanspass (A2). Kör ni mer än så, eller har högre ambitioner, så stoppa in ett eller annat intervallpass (A3). När ni inte tål fler hårda pass och ändå vill försöka förbättra er så fyll på med långsamma långpass och styrketräning.

Om det är löpning som menas här, hur långt är ett "hårt distanspass"?

[BjornG]

En 5-15 % långsammare än tävlilngsfart, minst 12 km hellre 15+.