Högintensiv vs. lågintensiv träning

[Stefan Sand]

Läste en artikel i Vasalöparen om träning för elit & motionär. Nedan är två sitat av tränaren Christian Minatti:

 

"– Ju mindre tid man har desto mer måste man gasa på, säger Christian. Det är förklaringen till att Mauritz procentuellt sett har mer högintensiv träning (A3) än Rikard. "

 

"Man ska inte låta sig luras och tro att det som är bra för elitåkaren också är bra för motionären."

 

Artikeln i sin helhet: http://www.vasaloparen.se/training_article.jsp?d_id=3516

Har inte läst artikeln ännu men såg den hastigast när jag bläddrade igenom igår.

 

Man kan ju tolka detta på olika sätt, eller hur. Man kan då tänka sig varför tränar då inte eliten "med gasen i botten" hela tiden eftersom det är mest effektivt? Även de måste ju försöka få ut mesta möjliga..........

 

Knäckfrågan är väl inte hur man tränar utan vad man har för syfte med sin träning. Om syftet är att ta sig i mål på VL kan man samtidigt säga att med rätt inställning behöver du inte träna alls. Jäkligt tidseffektivt är ju det. Säger man istället att målet med träningen är sub 6 timmar kommer onekligen träningen att spela en avgörande roll. Och jag måste säga att jag är numer mycket tveksam till att det mest effektiva skulle vara mycket fokus på A3 träning. VL på 6 timmar är en snittfart som inte är speciellt snabb men att åka i den farten i 6 timmar är inte helt lätt, om du förstår vad jag menar. Då borde väl ändå det mest effektiva vara att träna i den farten, eller ?

Snackar vi sub 4:30 kommer andra faktorer in i det hela. Då måste du klara perioder av högre puls för att sedan återhämta dig. Då måste du tränat detta också.

 

Men som sagt, frågan är om inte "problemet" är att vi ständigt söker genvägar. Det tar emot att träna 8-10h/v så vi vill träna 3-4h/v men visa resultat som om vi tränat 8-10h/v?

[Boljohan]

Man kan ju tolka detta på olika sätt, eller hur. Man kan då tänka sig varför tränar då inte eliten "med gasen i botten" hela tiden eftersom det är mest effektivt? Även de måste ju försöka få ut mesta möjliga..........

För eliten är begränsningen hur mycket kroppen pallar. De kör (förhoppningsvis) så mycket som möjligt "med gasen i botten" - och drygar sedan ut med långa lugnare pass som inte sliter så mycket men som ändå ger en promilles förbättring.

 

Men som sagt, frågan är om inte "problemet" är att vi ständigt söker genvägar. Det tar emot att träna 8-10h/v så vi vill träna 3-4h/v men visa resultat som om vi tränat 8-10h/v?

Nja, problemet är nog inte så mycket att det tar emot som att inte tiden finns. Med en timme om dan till träning så tror jag det är bättre att använda den till ett intervallpass än A1. (Men jag kör ett långpass på helgen också!)

[Niklas]

För eliten är begränsningen hur mycket kroppen pallar. De kör (förhoppningsvis) så mycket som möjligt "med gasen i botten" - och drygar sedan ut med långa lugnare pass som inte sliter så mycket men som ändå ger en promilles förbättring.

Södergren just nu

[Matte]

Vill inte anmärka på enstaka ord. Ta det på rätt sätt.

Men nog förbättrar långa lugna pass kroppen med mer än 'en promilles förbättring'. Det rör sig nog om ett antal procent i uthålligheten iaf , ;)

[Stefan Sand]

Vill inte anmärka på enstaka ord. Ta det på rätt sätt.

Men nog förbättrar långa lugna pass kroppen med mer än 'en promilles förbättring'. Det rör sig nog om ett antal procent i uthålligheten iaf , ;)

Delar helt din uppfattning!

 

Nja, problemet är nog inte så mycket att det tar emot som att inte tiden finns. Med en timme om dan till träning så tror jag det är bättre att använda den till ett intervallpass än A1. (Men jag kör ett långpass på helgen också!)

Variationen är absolut nödvändig, där är jag helt enig. Det jag med en dåres envishet ändå vill påstå är att vi måste först ställa oss frågan vad syftet med träningen är. Är det 7 timmar på VL, eller är det 35min på 10km löpning eller vad är det? Skillnaden i träningsupplägg kommer att skilja sig!

Är det 7h på VL är jag som sagt övertygad om att rullskidpass i A1, 3-4ggr/v á +1h är det som behövs. Komplettera med några riktiga långpass under helger då och då. Du kan skita i intervaller, styrketräning, Vitargoladdning mm. Vill du kan du köra lite fartlek eller tävlingar i jan-feb.

 

Att som motionär, heltidsarbetande med sociala åtaganden ens försöka efterleva eliteåkares träningsprogram kommer med 100% säkerhet sluta i skador (inflamationer, stressfrakturer odyl). Mitt förslag för en motionär som satsar på VL är följande:

 

Aug-Dec: Enbart A1 träning 3-4/ggr vecka, helst bara rullskidor med löpning som alternativ. 2-3 av passen dryga timmen, 1 pass 2-3 timmar

 

Jan-mitten Feb: 1 Långpass (ca 3 tim) A1 rullisar/skidor A1, 2 pass fartlek mix A1 + A3. Alt byt ut Fartlekpassen mot tävling under helgen och komplettera då ytterligare med 1 A1 pass. Under januari kan man köra 1 eller 2 ggr riktigt länge, typ 5-6 h.

 

Mitten feb - VL: Enbart A1 pass och kanske bara 2 pass/v. Känner du dig rastlös: ut och promenera 1-2 timmar. Sov, vila, ät väl sammansatt kost och drick mycket vatten.

 

Detta vill jag mena skulle kunna få i princip vem som helst att klara VL på under 7h.

 

Jag är beredd på mothugg :)

[Boljohan]

Är det 7h på VL är jag som sagt övertygad om att rullskidpass i A1, 3-4ggr/v á +1h är det som behövs. Komplettera med några riktiga långpass under helger då och då. Du kan skita i intervaller, styrketräning, Vitargoladdning mm. Vill du kan du köra lite fartlek eller tävlingar i jan-feb.

 

..............

 

Detta vill jag mena skulle kunna få i princip vem som helst att klara VL på under 7h.

Det gör det säkert. Men den som byter ut de korta A1-passen mot högintensiva skulle fixa 6h ;)

[Matte]

Variationen är absolut nödvändig, där är jag helt enig. Det jag med en dåres envishet ändå vill påstå är att vi måste först ställa oss frågan vad syftet med träningen är. Är det 7 timmar på VL, eller är det 35min på 10km löpning eller vad är det? Skillnaden i träningsupplägg kommer att skilja sig!

Är det 7h på VL är jag som sagt övertygad om att rullskidpass i A1, 3-4ggr/v á +1h är det som behövs. Komplettera med några riktiga långpass under helger då och då. Du kan skita i intervaller, styrketräning, Vitargoladdning mm. Vill du kan du köra lite fartlek eller tävlingar i jan-feb.

 

Att som motionär, heltidsarbetande med sociala åtaganden ens försöka efterleva eliteåkares träningsprogram kommer med 100% säkerhet sluta i skador (inflamationer, stressfrakturer odyl). Mitt förslag för en motionär som satsar på VL är följande:

Aug-Dec: Enbart A1 träning 3-4/ggr vecka, helst bara rullskidor med löpning som alternativ. 2-3 av passen dryga timmen, 1 pass 2-3 timmar

Jan-mitten Feb: 1 Långpass (ca 3 tim) A1 rullisar/skidor A1, 2 pass fartlek mix A1 + A3. Alt byt ut Fartlekpassen mot tävling under helgen och komplettera då ytterligare med 1 A1 pass. Under januari kan man köra 1 eller 2 ggr riktigt länge, typ 5-6 h.

Mitten feb - VL: Enbart A1 pass och kanske bara 2 pass/v. Känner du dig rastlös: ut och promenera 1-2 timmar. Sov, vila, ät väl sammansatt kost och drick mycket vatten.

Detta vill jag mena skulle kunna få i princip vem som helst att klara VL på under 7h.

Jag är beredd på mothugg :)

En diskusion som går på i evighet, men intressant är det.

Jag håller med så länge att variation är att föredra och även i ditt resonemang att det måste rymmas i en total planering av familjeliv, arbete mm så att man orkar och blir lite lagom sliten :|

 

Sedan måste man fundera på vilken ambition man har, vilket tids/placeringsmål och hur stor tidstillgång man har. Benämningen motionär är också lite luddig då det kan vara en individ som tränar allt från nån timme i veckan till riktigt mycket.

Men jag tror till skillnad från dig att många behöver lite mer högpulsträning än bara enstaka pass. Tränar man väldigt mycket (hur mycket är det?) så kan nog en hel del A1 vara bra men tränar man kanske bara 3-4 tim/v så tror jag på mer av A2 och A3 för att utnyttja tiden bra. Tror också att man har nytta av lite högpulserad träning på vasan för att hålla farten uppe i backarna.

Jag är alltså för att göra mitt resonemang kortfattat mer för en sk väl avvägd mix mellan A1, A2 och A3 beroende på hur mycket man orkar och hinner.

Själv tränar jag just nu ca 7 tim /v och tränar varierat.

Snart LL.

[Wassarn]

Var det föresten någon fler än jag som reagerade på "pulstränings avsnittet" i vasalöparn? Deras benämningar för A1 och A3 var lite lustiga. A3 menade dom på att det skulle ligga inom intervallet 80-90 % av maxpuls.

[Stefan Sand]

En diskusion som går på i evighet, men intressant är det.

Jag håller med så länge att variation är att föredra och även i ditt resonemang att det måste rymmas i en total planering av familjeliv, arbete mm så att man orkar och blir lite lagom sliten :|

 

Sedan måste man fundera på vilken ambition man har, vilket tids/placeringsmål och hur stor tidstillgång man har. Benämningen motionär är också lite luddig då det kan vara en individ som tränar allt från nån timme i veckan till riktigt mycket.

Men jag tror till skillnad från dig att många behöver lite mer högpulsträning än bara enstaka pass. Tränar man väldigt mycket (hur mycket är det?) så kan nog en hel del A1 vara bra men tränar man kanske bara 3-4 tim/v så tror jag på mer av A2 och A3 för att utnyttja tiden bra. Tror också att man har nytta av lite högpulserad träning på vasan för att hålla farten uppe i backarna.

Jag är alltså för att göra mitt resonemang kortfattat mer för en sk väl avvägd mix mellan A1, A2 och A3 beroende på hur mycket man orkar och hinner.

Själv tränar jag just nu ca 7 tim /v och tränar varierat.

Snart LL.

Ambitionen och tids/placeringsmål är givetvis mycket avgörande för hur träningen ska bedrivas.

Man har behov av högpulsträning också men jag förespråkar att man först bygger en rejäl grund av ren A1 träning. När denna grund är gjord är man redo att tillgodogöra sig A3 träning.

Men om vi säger att motionär är runt 6,30 och uppåt, seriös motionär är 5,30-6,30 och elitmotionär 4,45-5,30. Under 4,45 är man tävlingsåkare. Det är väl en grov och jäkligt yxig indelning men ungefär så tänker jag.

Då vill jag som sagt envist hålla fast vid mitt upplägg ovan vad gäller en motionär.

 

Det vore kul att få tag i 20st hugade testpersoner, låta 10st träna på "mitt" sätt och 10st på "A3 förespråkargängets" sätt.................sedan kunde ju vi dela varje 10 flock i 5 vallade och 5 stålsicklade också så är Testar-Sand en lycklig man :D

[Boljohan]

En diskusion som går på i evighet, men intressant är det.

Onekligen. Det verkar ju inte finnas något facit utan var och en får själv inhämta information, sålla och dra egna slutsatser.

(Gäller inte minst det som skrivs på detta forum ;))

 

Men om vi säger att motionär är runt 6,30 och uppåt, seriös motionär är 5,30-6,30 och elitmotionär 4,45-5,30. Under 4,45 är man tävlingsåkare. Det är väl en grov och jäkligt yxig indelning men ungefär så tänker jag.

Gillar din indelning, Stefan :) men har aldrig sett mig själv som elitmotionär...

[olle]

Jag tycker indelningen i motionär och elitmotionär är snurrig.

 

Om man åker skidor för att förbättra tider, slå grannen, sin moster, klubbkompisen eller Tynell så tävlar man. Man tävlar på olika nivåer förvisso, från by-nivå till elit.

 

Om man åker skidor för att må bra, värna sin hälsa och ha kul, då motionerar man. Givetvis kan man åka tävlingar men det blir sekundärt för motionären, som först och främst vill må bra.

 

De flesta som blir klassade som elitmotionärer (utifrån resultatet på vasaloppet tex) skulle nog placera in sig i fack nr 1 ovan.

[Matte]

Ambitionen och tids/placeringsmål är givetvis mycket avgörande för hur träningen ska bedrivas.

Man har behov av högpulsträning också men jag förespråkar att man först bygger en rejäl grund av ren A1 träning. När denna grund är gjord är man redo att tillgodogöra sig A3 träning.

Men om vi säger att motionär är runt 6,30 och uppåt, seriös motionär är 5,30-6,30 och elitmotionär 4,45-5,30. Under 4,45 är man tävlingsåkare. Det är väl en grov och jäkligt yxig indelning men ungefär så tänker jag.

Då vill jag som sagt envist hålla fast vid mitt upplägg ovan vad gäller en motionär.

 

Det vore kul att få tag i 20st hugade testpersoner, låta 10st träna på "mitt" sätt och 10st på "A3 förespråkargängets" sätt.................sedan kunde ju vi dela varje 10 flock i 5 vallade och 5 stålsicklade också så är Testar-Sand en lycklig man :D

Hejsvejs.

Japp håller med fullständigt att man bör bygga en grund först med lugnare träning för att bättre tillgodogöra sig hårdare träning framöver och för att minimera risk för skador och sjukdommar.

 

Jag kan inte placera in mig i nån lämplig nivå i din lista men jag åker i o f s först och främst för att hålla mig i form och må bra. Men ambitionsmålet höjs för varje säsong och jag ser mig nog som en hyfsat seriös motionär även om jag inte riktigt åkt på 6 tim än.

Tycker också det är kul att träna hårt ibland när jag känner mig pigg.

 

Mitt långsiktiga mål har varit att åka på 6 timmar i Vasan. Men som vintrarna sett ut och spåren varit på Vasan de 2 senaste åren så ser jag mer på placering nu som mål. Tiden blir så väldigt beroende på vilket före det är.

 

Jag har bekanta här hemma som har kallat mig elitmotionär och det visar på hur folk i allmänhet kan se på det hela ;) Men det har varit personer som tränar väldigt lite som sagt detta.

[Stefan Sand]

Hehehe........kännde på mig att det skulle bli diskussion om indelningen.

 

Min indelning var mer ett försök att utifrån ett tänkt träningsupplägg indela det hela. Som jag sa, det är ett jäkligt yxigt sätt att göra det på och absolut ingen vetenskap i det!

 

Sedan såg jag ju självklart till att jag själv åtmindsonde hamnade i kategorin "elitmotionär":) .........

[jo]

Variationen är absolut nödvändig, där är jag helt enig. Det jag med en dåres envishet ändå vill påstå är att vi måste först ställa oss frågan vad syftet med träningen är. Är det 7 timmar på VL, eller är det 35min på 10km löpning eller vad är det? Skillnaden i träningsupplägg kommer att skilja sig!

Är det 7h på VL är jag som sagt övertygad om att rullskidpass i A1, 3-4ggr/v á +1h är det som behövs. Komplettera med några riktiga långpass under helger då och då. Du kan skita i intervaller, styrketräning, Vitargoladdning mm. Vill du kan du köra lite fartlek eller tävlingar i jan-feb.

 

Att som motionär, heltidsarbetande med sociala åtaganden ens försöka efterleva eliteåkares träningsprogram kommer med 100% säkerhet sluta i skador (inflamationer, stressfrakturer odyl). Mitt förslag för en motionär som satsar på VL är följande:

 

Aug-Dec: Enbart A1 träning 3-4/ggr vecka, helst bara rullskidor med löpning som alternativ. 2-3 av passen dryga timmen, 1 pass 2-3 timmar

 

Jan-mitten Feb: 1 Långpass (ca 3 tim) A1 rullisar/skidor A1, 2 pass fartlek mix A1 + A3. Alt byt ut Fartlekpassen mot tävling under helgen och komplettera då ytterligare med 1 A1 pass. Under januari kan man köra 1 eller 2 ggr riktigt länge, typ 5-6 h.

 

Mitten feb - VL: Enbart A1 pass och kanske bara 2 pass/v. Känner du dig rastlös: ut och promenera 1-2 timmar. Sov, vila, ät väl sammansatt kost och drick mycket vatten.

 

Detta vill jag mena skulle kunna få i princip vem som helst att klara VL på under 7h.

 

Jag är beredd på mothugg :)

Vad ska den här stackars motionären göra mellan VL och Augusti, vila? Vi får väll hoppas att han inte tränar för något annat än VL :) Hur många har VL som ända målsättningen igentligen?

 

Första perioden 4-6h/v, andra 5-10/v ganska mycket tid! Lägger man ner denna tid så vore det ju synd om man inte klarar 7h.

 

Hur skulle du lägga upp träningen för mig med målsättning ca: 200-300 på VL med samma antal timmar till förfogande?

 

Man ska inte vara rädd för att träna med varierande intensitet. Det är ju bara verktyg för att träna kroppens olika funktioner. A3 träning hjälper dig att orka långa distanser pga att högsyreupptagningsförmåga = lägre puls vid en given belastning och A1 träning hjälper dig att orka hålla hög fart en längre tid pga ökad muskulär uthållighet. Den ena utesluter inte den andra. Har du svårt att komma upp i puls lägg lite mer tonvikt på långa A1 pass för att öka den lokala kapaciten. Är det pulsen som går i bott ganska snabbt sattsa på att öka syreupptagningsförmågan effektivt med lite mer A3 träning.

 

A3+: Tränar hjärtat effektivast och mjölksyratålighet, dock negativt med syran under uppbyggnadsträning.

A3: Effektiv träning av hjärtat + moderat muskulär uthållighet pga kortare pass.

A2: Min uppfattning är att man tränar muskulär uthållighet effektivast i detta intervall eftersom man orkar träna långa pass i hyffsad fart + moderat fettförbränning.

A1: Effektiv träning för muskulär uthållighet + fettförbränning.

 

Träning av muskulär uthållighet förutsätter lite längre pass 90+. Jämför att köra 1h A1 eller att köra ett intervallpass i A3 (4x4min med 3 min aktiv vila) med uppvärmning och nedjogg som tot blir 1h. Vilket pass har gett bäst träning för den muskulära uthålligheten?

 

Detta är mina enkla erfarenheter av träning genom åren. När jag tränade som mest tyckte jag om tempot att växla varannan dag A3 med A1 långdistans fungerade bäst.

[jo]

Vill inte anmärka på enstaka ord. Ta det på rätt sätt.

Men nog förbättrar långa lugna pass kroppen med mer än 'en promilles förbättring'. Det rör sig nog om ett antal procent i uthålligheten iaf , ;)

Menar du per år eller per pass. Att på stå att det rör sig om procent per pass är ju löjligt för en som är elitåkare av toppklass. De får vara nöjda med om dom förbättrar sig med några procent per år.

[Matte]

%/år givetvis! om man har många långa pass även för mig som (löjlig) motionär.

[jo]

%/år givetvis! om man har många långa pass även för mig som (löjlig) motionär.

OK, tänkte väl. Är du dåligt tränad så kan du säkert förbättra dig 20-30% på ett år. Det är inte löjligt ;)

[Stefan Sand]

Vad ska den här stackars motionären göra mellan VL och Augusti, vila? Vi får väll hoppas att han inte tränar för något annat än VL :) Hur många har VL som ända målsättningen igentligen?

Skulle gissa att 75% av de som står på startlinjen på VL har haft VL som enda mål året fram till startdagen, tror inte du det?

VL motionären vilar i mars och en bit in i april och njuter av framgången eftersom han tränade efter mitt koncept. Sedan börjar han löpträna för att bli snygg till badsäsongen. I augusti startar han upp en ny satsning mot VL :)

 

Hur skulle du lägga upp träningen för mig med målsättning ca: 200-300 på VL med samma antal timmar till förfogande?

På samma sätt!. Det troliga är ju då att du startar på en betydligt högre nivå än motionären = du kan redan första passet hålle en hög fart med låg puls. Möjligen blir A1 peridoen något kortare än 4-5 månader. Men principen är den samma. Bas av A1 för grundfart i lågpuls=lära kroppen att använda fett, som sedan toppas med A3 träning. Siktar man mot 200-300 så kan man inte unna sig att börja i augusti utan börjar tidigare, typ maj. Man kan då tävla en del i löpning under augusti-oktober för att sedan återgå till A1 träning under nov-dec. Sedan tävlar man lite mer flitigt i januari och en bit in i februari.

Men du har säkert ett annat upplägg!?, och har hur framskjuten placering har du hittills?

 

Man ska inte vara rädd för att träna med varierande intensitet. Det är ju bara verktyg för att träna kroppens olika funktioner. A3 träning hjälper dig att orka långa distanser pga att högsyreupptagningsförmåga = lägre puls vid en given belastning och A1 träning hjälper dig att orka hålla hög fart en längre tid pga ökad muskulär uthållighet. Den ena utesluter inte den andra. Har du svårt att komma upp i puls lägg lite mer tonvikt på långa A1 pass för att öka den lokala kapaciten. Är det pulsen som går i bott ganska snabbt sattsa på att öka syreupptagningsförmågan effektivt med lite mer A3 träning.

Helt enig vad det gäller varierad träning. Bara A1 eller bara A3 kommer inte att fungera. Jag har då aldrig varit i en situation då jag har svårt att komma upp i puls utan i mitt fall handlar det om problemet att pulsen blir för hög. Jag vill då bygga en A1 bas där, precis som du skriver, hålla hög fart med låg puls. När detta är gjort spetsar jag med A3 träning för att sedan formtoppa med A1 och vila.

 

 

Träning av muskulär uthållighet förutsätter lite längre pass 90+. Jämför att köra 1h A1 eller att köra ett intervallpass i A3 (4x4min med 3 min aktiv vila) med uppvärmning och nedjogg som tot blir 1h. Vilket pass har gett bäst träning för den muskulära uthålligheten?

Längre träningstid ger givetvis högre effekt. Så varför inte köra A3 i 3h?, jo för att träning bryter ned, vila bygger upp. Så det du säger är att en som vill träna max 1h inte ska bry sig om A1 utan köra 4x4 intervaller med 3min aktiv vila. Jag vet att detta är vad de norska hjärtläkarna förespråkade och det var något jag provade under våren. Jag fick ingen effekt på distanser över 10km och jag hade snittpuls på 165-170 på långpass som gick i 5:20-5:30 tempo. Det funkade inte alls för mig med andra ord. Men varje individ är olika och jag har nu kört en dryg månad ren A1 träning. Det ska bli kul att göra lite jämföresler lite längre fram. Jag har tränat efter Anders Salkai program 2 år och då blivit mer och mer sliten vart efter tiden gått. Hittills finns inga sådana tendenser utan snarare tvärtom. Det som ska bli kul att testa är just fart. Har min kapacitet att springa 10km under tävlingslika förhållanden blivit bättre. Den som lever får se!

[Matte]

%/år givetvis! om man har många långa pass även för mig som (löjlig) motionär.

OK' date=' tänkte väl. Är du dåligt tränad så kan du säkert förbättra dig 20-30% på ett år. Det är inte löjligt ;)[/quote']

Japp, instämmer. och jag på den nivå jag befinner mig har förbättrat uthållighetssnabbheten en del med att träna succesivt längre pass för varje säsong som det känns iaf. Är ingen ungdom men har ff utvecklingspotensiell ålder ;)

 

Som längst nu innan LL har jag sprungit 2,5 timme ett par ggr och ett 15 tal ggr över 2 timmar i sommar o höst . Nu innan loppet känner jag att farten ökar nästan automatiskt på långpassen men nu blir det kortare pass innan loppet.

För ett par år sedan fick jag springa betydligt saktare för att orka springa 2 timmar.

Är fd fotbollsspelare som tyckte det var slitigt att springa och åka skidor längre sträckor tidigare.

[fredric]

Jag imponeras av kunnandet i diskussionen mellan Stefan o Jo. Stefan jag undrar om du kan ge mig lite tips: Är 38 år, har varit aktiv i massa sporter som ung och har löpt 10-15 km 2-3 ggr i veckan i ett år fram tills i maj då jag anmälde mig för första gången till VL. Är tävlingsmänniska och gillar att träna men tillhör dem med jobb, familj, uppdrag osv men tränar ca 4gg/vecka. Har inga problem att köra 3,30 tempo på rullisar och det i ca 3 mil. Körde Rullskidsvasan och tog slut efter 5 mil trotts full kolhydratuppladdning. Kör alltid med pulsklocka. Har förstått att A1 är ett måste för mig eller? för att orka på längre distanser men jag har maxpuls upp emot 190 och enl. tidningen som kom bör jag då köra A1 mellan 115-133 är inte det lite lågt? Har kört A1 sista veckorna men då mellan 135-145, är det för högt? Skall nog satsa på ditt upplägg till VL trotts att jag började i maj. Vill nå under 7,5 h och jag gissar på att tekniken blir mitt fokus när snön kommer men jag vill träna rätt tills dess, vad tycker du?

[Boljohan]

Träning av muskulär uthållighet förutsätter lite längre pass 90+. Jämför att köra 1h A1 eller att köra ett intervallpass i A3 (4x4min med 3 min aktiv vila) med uppvärmning och nedjogg som tot blir 1h. Vilket pass har gett bäst träning för den muskulära uthålligheten?

Med "muskulär uthållighet" menar du då fettförbränningsförmåga?

[jo]

Träning av muskulär uthållighet förutsätter lite längre pass 90+. Jämför att köra 1h A1 eller att köra ett intervallpass i A3 (4x4min med 3 min aktiv vila) med uppvärmning och nedjogg som tot blir 1h. Vilket pass har gett bäst träning för den muskulära uthålligheten?

Med "muskulär uthållighet" menar du då fettförbränningsförmåga?

Jag menar den uthålliga styrkan i dom lokala musklerna.

[jo]

Vad ska den här stackars motionären göra mellan VL och Augusti' date=' vila? Vi får väll hoppas att han inte tränar för något annat än VL :) Hur många har VL som ända målsättningen igentligen?[/quote']

Skulle gissa att 75% av de som står på startlinjen på VL har haft VL som enda mål året fram till startdagen, tror inte du det?

VL motionären vilar i mars och en bit in i april och njuter av framgången eftersom han tränade efter mitt koncept. Sedan börjar han löpträna för att bli snygg till badsäsongen. I augusti startar han upp en ny satsning mot VL :)

Hmm... det kanske är så. Låter lite enahanda, det som finns så mycket roligt att träna och tävla i!! Jag har ju halkat in på skidåkning av den andledningen dom två senaste åren.

Hur skulle du lägga upp träningen för mig med målsättning ca: 200-300 på VL med samma antal timmar till förfogande?

På samma sätt!. Det troliga är ju då att du startar på en betydligt högre nivå än motionären = du kan redan första passet hålle en hög fart med låg puls. Möjligen blir A1 peridoen något kortare än 4-5 månader. Men principen är den samma. Bas av A1 för grundfart i lågpuls=lära kroppen att använda fett' date=' som sedan toppas med A3 träning. Siktar man mot 200-300 så kan man inte unna sig att börja i augusti utan börjar tidigare, typ maj. Man kan då tävla en del i löpning under augusti-oktober för att sedan återgå till A1 träning under nov-dec. Sedan tävlar man lite mer flitigt i januari och en bit in i februari.

Men du har säkert ett annat upplägg!?, och har hur framskjuten placering har du hittills?[/quote']

Har varit 445:a och 285:a dom två år jag åkt. Jag skulle ha svårt med ditt uppläg dels pga att det blir för enahanda. Kör inte alls så mycket rullskidor och det skulle kännas monotont med alla dessa korta A1 pass. Skulle jag köra Maffes grej, vilket skulle vara roligt att testa någon gång, så skulle jag helst inte vilja köra kortare än 90min, men den tiden finns inte. Är lite rädd för att endast korta A1 pass inte skulle ge så mycket. Varför inte köra A2 istället? Antagligen för att det inte ger lika hög grad av fettutnyttjande till energi. Jag är ingen fanatisk intervall beivrare men formatet passar ju alldeles utmärkt att klämma in på lunchen eller kvällen. Det jag tycker ger mest är givetvis tävling och längre pass i ganska bra tempo. Älskar att sticka ut i skogen och köra 90min för att efter passet konstatera att det blev 20min A1, 55min A2 och 15min A3. Tycker faktiskt att dessa passen sliter mycket mindre än att köra intervaller. Men detta beror nog på att jag kör intervallerna på slätan och på hårdare underlag vilker jag inte trivs så bra på. Att kombinera hårdare långa rullskidpass med hårda löppass är inget som jag tycker sliter nämvärt. Överkroppen ena dagen, underkroppen andradagen. Det skulle givetvis vara skillnad om man bara sprang eller åkte rullskidor. Dom senaste två åren har jag glidit över till att köra med effektivt (högintensivt) när jag tränar med grymt resultat. Så jag har hittat träningsformen för mig. Jag nämde det i en annan tråd som du kanske såg att numera lägger jag grunden med mer intervallbetonad träning för att få det verkliga lyftet när jag kör mer långdistansträning. Kanske har jag hittat ett nytt effektivt träningsupplägg för formtoppning :)

Man ska inte vara rädd för att träna med varierande intensitet. Det är ju bara verktyg för att träna kroppens olika funktioner. A3 träning hjälper dig att orka långa distanser pga att högsyreupptagningsförmåga = lägre puls vid en given belastning och A1 träning hjälper dig att orka hålla hög fart en längre tid pga ökad muskulär uthållighet. Den ena utesluter inte den andra. Har du svårt att komma upp i puls lägg lite mer tonvikt på långa A1 pass för att öka den lokala kapaciten. Är det pulsen som går i bott ganska snabbt sattsa på att öka syreupptagningsförmågan effektivt med lite mer A3 träning.

Helt enig vad det gäller varierad träning. Bara A1 eller bara A3 kommer inte att fungera. Jag har då aldrig varit i en situation då jag har svårt att komma upp i puls utan i mitt fall handlar det om problemet att pulsen blir för hög. Jag vill då bygga en A1 bas där' date=' precis som du skriver, hålla hög fart med låg puls. När detta är gjort spetsar jag med A3 träning för att sedan formtoppa med A1 och vila.[/quote']

Helt klart är att vi är varandras motsattser. Du snabb och spänstig som en sprinter, jag seg och uthållig som en draghund. Kanske logiskt att vi förespråkar olika slags träning och kankse också behöver helt olika träning. Vi fokuserar ju onekligen på våra svaga sidor med våra olika upplägg! Själv tycker jag att den högintensiva träningen har störst effekt på mig för att öka syreupptagningsförmågan dvs låg puls. Om det inte fungerar på dig då börjar det bli intressant tycker jag. Kanske är det så lätt att jag har en helt annan plattform att bygga från. Jag har aldrig riktigt orkat sätta mig in i dom olika typerna av muskelfibrer och hur dom påverkar våra egenskaper och om sammansättningen går att ändra på.

Träning av muskulär uthållighet förutsätter lite längre pass 90+. Jämför att köra 1h A1 eller att köra ett intervallpass i A3 (4x4min med 3 min aktiv vila) med uppvärmning och nedjogg som tot blir 1h. Vilket pass har gett bäst träning för den muskulära uthålligheten?

Längre träningstid ger givetvis högre effekt. Så varför inte köra A3 i 3h?' date=' jo för att träning bryter ned, vila bygger upp. Så det du säger är att en som vill träna max 1h inte ska bry sig om A1 utan köra 4x4 intervaller med 3min aktiv vila. Jag vet att detta är vad de norska hjärtläkarna förespråkade och det var något jag provade under våren. Jag fick ingen effekt på distanser över 10km och jag hade snittpuls på 165-170 på långpass som gick i 5:20-5:30 tempo. Det funkade inte alls för mig med andra ord. Men varje individ är olika och jag har nu kört en dryg månad ren A1 träning. Det ska bli kul att göra lite jämföresler lite längre fram. Jag har tränat efter Anders Salkai program 2 år och då blivit mer och mer sliten vart efter tiden gått. Hittills finns inga sådana tendenser utan snarare tvärtom. Det som ska bli kul att testa är just fart. Har min kapacitet att springa 10km under tävlingslika förhållanden blivit bättre. Den som lever får se![/quote']

Det jag ville belysa var att jag tycker långa pass i A1 tempo är effektivast för uthålligheten och fettförbränning. Men blir dessa pass för korta så tappar man lite av fördelen med just A1 tempot. Så om vi bortser från fettförbränningen så kan man ersätta ett 1h pass A1 med ett A3 pass på totalt 1h. Du tränar hjärtat och uthålligheten bättre. Det blir desto tuffare att ersätta ett 2h A1 pass enligt resonemanget ovan. Det kanske märks att jag är lite allergisk mot korta A1 pass till annat än ren återhämtning. Men det ska bli intressant att se hur det fungerar för dig. Det vore ju intressant om det fungerade bra.

 

Nej nu har jag svamlat nog. God natt

[Stefan Sand]

Kanske är det så lätt att jag har en helt annan plattform att bygga från. Jag har aldrig riktigt orkat sätta mig in i dom olika typerna av muskelfibrer och hur dom påverkar våra egenskaper och om sammansättningen går att ändra på.

Det är garanterat så "enkelt" att varje individ har olika plattformar att bygga på. Du har en bakgrund som cyklist och då har du i dina dar "plöjt mil" och många timmars träning. Det har givit ett muskelminne som hjälper dig många år även om syreupptagningen minskar.

Jag har alltid varit snabb och spänstig (även om det avtar med åldern) och därmed funnit mig i att med mina korta fibrer blir jag inte riktigt bra på uthållighetsidrott. Men efter att ha läst Maffetones böcker, googlat en del osv så finns det inte entydiga svar att just muskelfibrerna spelar en sådan avgörande roll. Med anledning av det har jag gett mig i kast med den rena A1 träningen för att testa.

Jag har ju genom åren tränat mer likt ditt upplägg och då framförallt de senaste 2 åren efter Salkais program. Det har inte funkat i längden, funkat typ 4-5mån sedan skador och seghet. Därför är jag numer ganska övertygad om att motionärer som saknar elitidrottarbakgrund ska skynda långsamt och konsentrera sig på A1 träning. Men jag känner också att det är något vi som har många år av träning bakom oss också kan bli bättre av.

 

Var på en föreläsning om idrottskador i går kväll och jag kan säga att det var mycket vatten på Sands kvarn efter det :) ............. för en motionär pratar man om maximalt 10% mängdökning/mån. Muskelstyrka och kondition går relativt fort att träna upp. Ligament, senor, ledband mm tar lååång tid att träna för att klara ökad belastning. Här är vi många som vill ha snabba resultat med skador som betalning. En gedigen grund av A1 träning förebereder kroppen på ett bra sätt för kommande A3 träning. Och bästa A3 träningen är alltid tävling :)

[garmin]

Kul detta....olika skolor. Kan bara nämna att en polare till mig som inte har någon enorm

träningsbakgrund...lite thaiboxning förvisso i sina unga dar började träna för att köra en ironman. Vi har pratat lite om hur vi tränar och det är helt olika. Hans tränare påstår att för att tävla fort måste man träna långsamt...va tyckte jag!! Nåja han tränar dubblet upp i timmar än jag men tränar aldrig i zon 4 eller 5...löp int ligger i zon 3 och alla andra pass i zon 2!!! Tillåmed i toppningsfasen var det ganska lågintensivt. Så här kan en typisk vecka se ut för honom

 

Måndag: Cykel 1,5 tim, lugn löp 2,5 tim, sim 1 tim

Tisdag: Cykel 4,5 tim, långa löpintervaller (löpeffektivtid 1,5 tim)

Onsdag: Vila

Torsdag: Cykel 1,5 tim, sim 1 tim

Fredag: Cykel 3 tim+löp1,5 tim, sim 1 tim

Lördag: Cykel 4,5 tim+löp 0,5 tim

Söndag: Löp 1,5 tim, sim 1,5 tim

 

Resultatet blev runt 9h50min på Kalmar Ironman

 

Vilket ben skall man stå på....det i mitten eller?